Slecht slapen. Ik weet er alles van. In de tijd van mijn burn-out sliep ik dramatisch slecht. Ik probeerde van alles, maar niets hielp. Totdat ik er achter kwam dat slapen alles te maken had met mijn hormonen. Die bleken van slag te zijn omdat ik enerzijds in de overgang zat en anderzijds een burn-out had. Pas toen ik leerde hoe ik mijn hormonen weer in balans kon brengen, sliep ik weer prima. Meestal
Uit onderzoek blijkt dat ca 2 miljoen mensen in Nederland slaap- of kalmeringstabletten gebruiken, waarvan 2/3 vrouwen zijn. Geen wonder, onze hormonen dansen vaak behoorlijk op en neer. Toch: slaap is niet iets dat je overkomt. In tegendeel, slaap is juist iets waar je zelf veel invloed op heb.
Veel mensen denken onterecht dat ze geen invloed hebben op hun slaap omdat ze ongewild urenlang wakker liggen. Toch kan je hier zelf heel veel aan doen.
Waarom is een goede slaap belangrijk?
We voelen allemaal wel dat goed slapen belangrijk is. Een voldoende lange en vooral diepe slaap is belangrijk voor allerlei essentiële processen in je lichaam die je nodig hebt om gezond te blijven. Een goede slaap is nodig voor de goede werking van je afweersysteem, je immuunsysteem, je hormonale systeem, je zenuwstelsel, je stressbelasting en niet te vergeten het goed functioneren van je hersenen. Melatonine is het hormoon dat zorgt voor inslapen, doorslapen en de diepte van de slaap.
Melatonine is het slaaphormoon dat wordt aangemaakt als het donker wordt. Het is een krachtige antioxidant dat vrije radicalen opruimt en zelfs in staat is de celdeling van kankercellen te vertragen.
Een ander belangrijk hormoon, groeihormoon, doet alleen in het donker zijn werk als je slaapt. Dit groeihormoon is de ‘reparateur’ van al je lichaamscellen. Het zorgt voor opbouw van je spiercellen, vernieuwing en groei van weefsels, een goede vetverdeling en stimuleert de aanmaak van nieuwe cellen. Aanmaak van groeihormoon is essentieel voor je gezondheid. Slaap je slecht dan maak je er te weinig van aan.
Slecht slapen; de hormonale oorzaken bij vrouwen
“Het zullen mijn hormonen wel zijn”, hoor je veel vrouwen verzuchten als ze klagen over slecht slapen en vermoeid zijn. Onze hormonen en ons slaapgedrag hebben inderdaad veel met elkaar te maken. Omdat onze hormoonhuishouding nogal complex in elkaar zit, zijn wij vrouwen extra kwetsbaar voor slaapproblemen. Er kunnen diverse oorzaken zijn voor gebrek aan melatonine en dus slecht slapen. Laten we er eens een paar onder de loep nemen:
1. De maandelijkse dans van oestrogeen en progesteron
Onze belangrijkste hormonen oestrogeen en progesteron schommelen niet alleen heftig tijdens de overgang maar ook tijdens onze menstruatiecycli. Oestrogeen vergroot de hoeveelheid droomslaap en progesteron zorgt voor diepe herstelslaap én zorgt ervoor dat je slaperig wordt. Je hebt ze allebei nodig in de juiste verhouding. Vlak voor je menstruatie daalt progesteron wat kan betekenen dat je dan slechter in slaapt valt of onrustiger slaapt.
2. Minder progesteron in de overgang
Vanaf ons 35ste levensjaar dalen oestrogeen en progesteron. Oestrogeen daalt tot zo’n 40 tot 60 procent. Progesteron kan wel terugvallen tot slechts 5 procent. Laat progesteron nou juist het hormoon zijn dat ontspanning geeft en nachtrust bevordert. Waarschijnlijk is dit mede-oorzaak van het feit dat veel vrouwen 65+ en vrouwen met overgewicht slecht slapen. In beide gevallen is er dan meestal sprake van te weinig progesteron ten opzichte van oestrogeen. Dit noemen we oestrogeendominantie.
3. Opvliegers en nachtzweten
Ca 80% van de vrouwen tussen de 45 en 60 krijgen ergens een periode waarin ze ’s nachts in meer of mindere mate last hebben van opvliegers en nachtzweten. Dit is uiteraard niet bevorderlijk voor een gezonde slaap. We weten nog steeds niet wat de oorzaak hiervan is, maar het lijkt erop dat stress en aanmaak van teveel insuline (als gevolg van het eten van teveel zoetigheid en/of koolhydraten) hier een belangrijke rol bij spelen.
4. Een schommelende bloedglucosespiegel of insulineresistentie
Midden in de nacht wakker worden en niet meer in slaap kunnen vallen kan een signaal zijn van een schommelende bloedglucosespiegel of van insulineresistentie. Insulineresistentie is het gevolg van lange tijd een schommelende bloedglucosespiegel.
Door het eten van steeds weer teveel zoetigheid en koolhydraten gaat je bloedglucosespiegel schommelen. Dit betekent hoge pieken en diepe dalen. Wanneer je bloedglucose midden in de nacht te laag wordt betekent dit dat je lichaam te weinig energie krijgt om basis functies zoals hartslag en ademhaling te kunnen uitvoeren. Cortisol neemt het dan over, cortisol geeft namelijk ook energie, waardoor je wakker wordt.
4. Met teveel stresshormoon cortisol is het slecht slapen
Bij stress wordt het hormoon cortisol aangemaakt om je extra energie te geven. Je lichaam gaat er namelijk vanuit dat je bij stress meer energie nodig hebt om je kans op overleven zo groot mogelijk te maken. Om snel in slaap te vallen is het echter nodig dat cortisol laag want cortisol blokkeert de aanmaak van het slaaphormoon melatonine.
Er zijn maar weinig vrouwen die oprecht kunnen zeggen dat ze weinig stress hebben. Onze zorghormonen oestrogeen, progesteron en oxytocine zorgen er vaak voor dat we teveel zorgtaken (lees: stress) op onze schouders nemen. “Nee” zeggen zonder ons schuldig te voelen en beter voor onszelf zorgen vraagt soms jarenlange training.
Alle vormen van stress zorgen voor aanmaak van cortisol waardoor aanmaak van melatonine wordt geblokkeerd
5. Emoties zorgen voor chemische stofjes in je lichaam
De overgang is voor veel vrouwen een periode van de balans opmaken van hun leven. Het kan een periode zijn waarin ‘dankzij’ onze hormonen veel emoties los kunnen komen zoals bezorgdheid, verdriet, angst maar ook boosheid en frustratie. Dit soort emoties worden door ons lichaam gezien als stress waardoor ons lichaam extra cortisol en andere stresshormonen zal aanmaken. Deze hormonen belemmeren een goede slaap en als ze niet goed worden verwerkt kunnen ze zelfs jarenlang leiden tot slapeloosheid.
Zonder zich ervan bewust te zijn kunnen vrouwen jarenlang kampen met weggestopte emoties als boosheid, teleurstelling en frustratie die goed slapen belemmeren.
6. Onopgemerkte problemen met schildklierhormonen
De voorloper van het slaaphormoon melatonine is het hormoon serotonine. Voor een hoog niveau van serotonine hebben we een goed werkende schildklier nodig. Een kwart van de vrouwen 40+ krijgt echter op termijn last van een trage schildklier of symptomen die hierop lijken. Dit kan dus ook een oorzaak zijn van slaapproblemen. Vaak gaat dit gepaard met depressieve klachten.
Tot slot hebben veel vrouwen met kinderen zich aangewend om (vaak jarenlang) -waakzaam- te blijven tijdens de slaap. Dit kan een patroon worden waar je in kan blijven hangen ook als het niet meer nodig is en je het niet meer wilt. Waakzaam-zijn heeft dan de diepe slaap als het ware verjaagd.
Slaap is een doe-ding
Het lijkt alsof slaap iets is dat je overkomt. Toch is dit niet zo. Je kunt er juist zelf veel aan doen. Iedere vrouw is anders maar onze hormonen werken toch allemaal een beetje hetzelfde. Onderstaande tips zijn erop gericht je hormonen beter in balans te brengen waardoor je beter zult slapen. Probeer ze uit, liefst zoveel mogelijk. Tot je 40ste zorgt je lichaam voor jou. Na je 40ste moet jij voor je lichaam zorgen!
- Zorg voor gezonde voeding die je hormonen in balans brengt waardoor je beter zult gaan slapen. Vermijd daarbij naar bed gaan met een volle maag.
- Drink ruim voldoende water. We bestaan voor 75 procent uit water en water is essentieel voor een goede gezondheid. Als je dorst hebt, ben je al te laat. Drink ca twee liter water verdeeld over de dag. En water is water, geen sapjes, koffie, thee of andere drankjes. Kruidenthee is het enige dat in de buurt komt.
- Zorg ervoor dat je vier uur voordat je gaat slapen niet meer eet, en zéker geen suikers of koolhydraten. Het eten van suikers of koolhydraten jaagt namelijk je bloedsuikerspiegel omhoog. Hierdoor komt de insulineproductie op gang, want insuline is nodig om die bloedsuikerspiegel weer naar beneden te krijgen. Een hoog insulineniveau belemmert de melatonineproductie, het hormoon dat we nodig hebben om in slaap te vallen. Wil je toch wat eten, eet dan wat gezonde vetten of eiwitten, bijvoorbeeld ongebrande noten, wat olijven, een gekookt eitje of een stukje (geiten)kaas.
- Beperk ’s avonds het gebruik van koffie, zwarte thee, groene thee, chocola en alcohol. Het mogen genotmiddelen heten, ze staan helaas vaak garant voor slapeloosheid. Koffie, zwarte thee en groene thee bevatten cafeïne die je wakker zullen houden. Chocola en alcohol bevatten suikers die hetzelfde doen.
- Zorg ervoor dat je overdag zoveel mogelijk daglicht ziet. Daglicht bevordert de aanmaak van serotonine, de voorloper van het slaaphormoon melatonine. Voel je je wat somber of heb je last van stemmingswisselingen? Dan is dit helemaal een belangrijke tip voor je.
- Zorg voor voldoende beweging overdag, het liefst buiten. Ook hierdoor wordt serotonine aangemaakt. Zet je auto een paar straten verderop en loop naar kantoor of huis. Neem de trap in plaats van de lift. Je kent vast allerlei trucs om jezelf meer in beweging te krijgen. Gebruik ze. Zo veel mogelijk!
- Breng ritme aan in je slaappatroon. Wij vrouwen zijn gevoelig voor ritmes in de natuur al staan we daar nu soms ver vanaf. Probeer zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Hiermee hou je je hormonen ook in balans. Wijk in het weekend niet teveel af van je normale slaappatroon.
- Zorg voor verduistering het laatste uur voor je naar bed gaat. Veel licht, vooral het blauwe licht van tv, computer en led-lampen vertelt je lichaam dat het nog volop dag is. Hierdoor komt je melatonine productie niet op gang. Zorg voor gedempt licht van een gloeilamp en bereid zo je lichaam voor op -slapen gaan-.
- Zorg voor voldoende ontspanning overdag. Te weinig ontspanning overdag betekent dat er teveel van het stresshormoon cortisol in je lichaam blijft zitten. Dit belemmert de aanmaak van groeihormoon. Daarom word je van teveel stress snel oud! Wees slimmer dan stress en zorg voor voldoende ontspanning bv door middel van ademhalingsoefeningen of een kleine wandeling buiten. Het hoeven maar enkele minuten te zijn, maar organiseer ze.
- Leg je zorgen, niet je mobieltje, op je nachtkastje. Slecht slapen wordt verergerd door emoties, zorgen en allerlei onopgeloste issues in je leven. Vaak neem je ze mee naar bed. Ik heb mezelf aangeleerd om alles waar ik me druk over maak, op te schrijven in een notitieblokje, dit op mijn nachtkastje te leggen en aan het universum te vragen om met me voor een oplossing te zorgen. Als het een beetje meezit, valt me de volgende ochtend vaak spontaan een wijs inzicht in, dat me helpt om zo’n kwestie aan te pakken. Slapen naast je mobieltje is alsof je je hoofd in een magnetron legt. De straling van je mobiel is schadelijk voor je hersenen, koop dus een simpele wekker en zorg dat je mobieltje niet in je slaapkamer hebt liggen.
Slaappillen zijn geen oplossing. Ze zijn zwaar verslavend en hebben echt nare bijwerkingen. De helende werking van slaap krijg je niet met slaappillen. Eigenlijk lig je met slaappillen gewoon bewusteloos. Dit zorgt ervoor dat je ook overdag weinig bewust en echt ‘wakker’ bent. Doe dat jezelf niet aan. Het leven is te mooi om half slapend door te brengen.
Eet meer energie
Eet meer energie is de ultieme gids voor voor iedereen die op zoek is naar meer energie om zo een vrolijk en vitaal leven te leiden.
Lees ook deze artikelen:
- Dokter Juriaan: slaap jij slecht? Niet slapen houdt je wakker
HSP: Ben je overprikkeld en kun je niet slapen? Deze 6 simpele tips kunnen je helpen
- 5 tips om eindelijk te slapen als een roos
De website van Marjolein Dubbers, energiekevrouwenacademie.nl, wordt jaarlijks door meer dan 2 miljoen bezoekers bezocht. Marjolein is food- en lifestylecoach en heeft een passie voor de gezondheid van vrouwen.
