Wat is gezond eten? Het antwoord op deze vraag gaat vrijwel altijd over wat je eet en niet over hoe. Daar brengt darmflora-deskundige Paulien Franken met dit artikel graag verandering in! Ze legt 3 eetgewoonten onder de loep die je spijsvertering én gewicht negatief beïnvloeden.
Een gezonde spijsvertering en een gezonde darmflora hebben een positieve invloed op je gewicht.
Energie hebben en gezond zijn
Als we het hebben over hoe je eet, gaat het over het proces van je spijsvertering. In dit artikel ga ik in op 3 gewoontes die een negatieve invloed hebben op je vertering: te veel eten, te koud eten en te snel eten. Ook geef ik praktische tips hoe je ze eenvoudig kunt veranderen. Want niet alleen wat je eet maar ook hoe je eet, is natuurlijk heel erg belangrijk voor het resultaat: voldoende energie hebben, je lekker voelen en gezond zijn.
1: Te veel eten
Een van de dingen die bijdragen aan een verstoorde spijsvertering en daardoor een darmflora (microbioom) in disbalans is te veel eten. Wist je dat een microbioom in balans direct gerelateerd is aan een gezond gewicht? Oftewel: er is zeker een relatie tussen te veel eten en overgewicht. Maar die relatie heeft niet alleen met calorieën te maken. Te veel eten zorgt voor vertraging in je verteringsproces: het voedsel zit te lang in je maag. Ook kan de aanmaak van enzymen verstoord raken wanneer je regelmatig te veel eet.
Trage spijsvertering
Als er te veel voedsel tegelijk in je maag zit, gaat de vertering daarvan te traag. Je maag is een soort ballon waarin voedsel wordt gekneed. Hoe groter de brok in je maag, hoe minder ruimte er is om goed te kunnen kneden. Denk eens aan een afsluitbare pot waarin je twee soorten rijst wilt mengen. Als je de pot tot de rand vult en afsluit, kun je schudden tot je een ons weegt. De rijst zal nauwelijks mengen. Vul je de pot tot maximaal tweederde met de rijstsoorten, dan mengen deze veel makkelijker. Hetzelfde geldt voor je maag. Behalve dan dat je maag de voeding niet schudt, maar kneedt. Is je maag te vol? Dan duurt het erg lang voordat de voedselbrij goed gekneed is en klaar is om door te gaan naar de volgende etappe in je verteringsproces: je dunne darm.
Opgeblazen gevoel en brandend maagzuur
Door het te lange verblijf in de maag kan er gasvorming ontstaan, wat je een opgeblazen gevoel geeft. Ook kan de brij z’n weg omhoog gaan zoeken, richting de slokdarm. Dat voelt als zuurbranden. Maagzuurremmer erin? Geen goed idee. Je hebt niet een teveel aan maagzuur – de oorzaak ligt elders! Wanneer je voeding niet fijn genoeg vermalen is, geeft dat verderop in je darmen ook allerlei problemen. Denk bijvoorbeeld aan gisting (gasvorming) of een overgroei aan ongewenste bacteriën, de bad guys. Dit is natuurlijk allemaal niet bevorderend voor een gezonde darmflora.
Verstoorde aanmaak van enzymen
Zoals gezegd is je maag een soort ballon. Als jij je maag te vol stopt, ontstaat er rek op de maagwand. Wanneer je regelmatig te veel eet, kan de maagwand verslappen – en dat geeft problemen! Als er rek op je maagwand komt, wordt er een seintje aan je lichaam gegeven dat er voedsel te verteren is. Je lichaam reageert daarop: het maakt stofjes aan die je nodig hebt om het voedsel goed te kunnen verteren. Dat zijn enzymen. Je raadt het al: als de rek eruit is, worden die stofjes via deze weg minder goed aangemaakt. Daar heeft je spijsvertering dus last van. Niet alleen in je maag, maar ook verderop in je darmen. Het milieu in je darmen wordt minder prettig voor je flora. Jouw darmflora bestaat nou eenmaal uit gevoelige typjes die een fijn milieu nodig hebben om te kunnen floreren.
Wat is het juiste portie eten voor jou?
Jouw maag is zo groot als je hand. De grootte is dus bij iedereen anders. Een praktische richtlijn voor een gezonde omvang van een maaltijd: vorm van twee handen een kommetje en vul dit in gedachte met gekauwde voeding. Dat is de goede hoeveelheid van een maaltijd voor jou. Gebruik je voorstellingsvermogen maar.
2: Te koud eten of drinken
Voor vertering is warmte nodig. Door warmte gaan de verteringsprocessen beter en wordt je voeding makkelijker omgezet oftewel verteerd. In jouw lichaam is alles zo rond de 37 graden Celsius. Ook in jouw maag. Het is alsof er in jouw maag een vuurtje brandt om je voeding te verteren. In de holistische zienswijze Ayurveda wordt dit vuurtje agni of spijsverteringsvuur genoemd. Als je agni te laag is, verloopt je vertering moeilijk. Je begrijpt waarschijnlijk ook dat jouw vuurtje dooft, of sterk verzwakt, wanneer je er koude voeding of drank bij gooit.
Je spijsverteringsvuurtje goed laten branden
Heb jij moeite met je spijsvertering en ben je gewend om bijvoorbeeld erg koud water te drinken of een koud dessert na het eten te nemen? Probeer dat eens te veranderen. Drink (lauw)warm water of een kop thee bij de maaltijd of tussendoor en sla je koude toetje en ijskoude drankjes eens over. Grote kans dat jouw vuurtje vrolijk blijft branden, waardoor jouw vertering beter verloopt.
3: Te snel eten
Ga je met enorme trek aan tafel? Is jouw bloedsuiker veel te laag, omdat je te lang niets hebt gegeten? De kans is groot dat je dan te snel gaat eten. Schrokken. Hap, slik, weg. En dan vergeet je te kauwen. Kauwen is belangrijk: je maalt je eten alvast in kleine stukken. Zo kunnen de enzymen in je mond en verderop in je darmen goed bij het eten komen. Enzymen maken je eten nog kleiner, zodat het uiteindelijk in je darmen opgenomen kan worden. Vergeet je te kauwen, dan gaat je vertering dus minder goed. En uiteraard heeft ook je flora hier last van.
Mindful kauwen
Wanneer je niet juist kauwt, kan het voedsel onvoldoende verteerd worden. De enzymen komen niet overal bij, waardoor de voeding niet goed kan worden opgenomen. Wat er dan ontstaat? Brokkenpoep… Je mond is de enige plek in je lijf waar tanden en kiezen zitten. Gebruik ze waarvoor ze bedoeld zijn!
Wil je beter en langzamer kauwen? Maak een plan. Ga een paar dagen tijdens elke maaltijd aandachtig kauwen. Dat betekent dat je elke hap een minimum aantal keren kauwt. Breng bij elke hap die je neemt, je aandacht naar het fijnmalen, zodat je spijsvertering makkelijker gaat. Ook heel effectief: doe een wedstrijdje met jezelf. Ben jij altijd als eerste klaar met je maaltijd wanneer je in een groepje eet? Stel jezelf als doel dat jij als laatste klaar bent – en natuurlijk niet door tweemaal op te scheppen. Leg na elke hap je bestek naast je bord en pak het pas weer als de hap is doorgeslikt.
Gezonde darmflora, gezond gewicht
Te veel, te koud of te snel eten heeft dus een negatief effect op jouw vertering. En een verstoorde spijsvertering heeft weer een negatieve invloed op de kwaliteit van je microbioom. En laat een ongezonde flora nou ook direct gelinkt zijn aan een ongezond gewicht. Het gaat bij overgewicht dus echt om veel meer dan alleen een teveel aan calorieën. Maar dat weet je waarschijnlijk al lang. Anders zouden al die diëten die calorieën tellen of beperken, werkelijk werken. Dan zouden niet zoveel mensen overgewicht hebben, en daarmee dus ook hoogstwaarschijnlijk een ongezonde darmflora. Een gezonde spijsvertering en een gezond microbioom hebben een positieve invloed op je gewicht.
Ben jij benieuwd naar de gezondheid van jouw darmflora? Darmflora-deskundige Paulien Franken geeft regelmatig gratis webinars hierover.
Boekentip: Eet beter voor je maag en darmen met huisarts Tamara de Weijer
Meer tips en info over hoe een gezonde spijsvertering te realiseren? In dit boek leert huisarts Tamara de Weijer je hoe je door middel van gezonde voeding en haar heldere 10-wekenplan eindelijk een rustige buik kunt krijgen.
Bestel nu het boek van huisarts Tamara de Weijer met gratis verzending bij Boekenwereld.com!
