Darmflora-deskundige: krijg jij wel voldoende voedingsstoffen binnen?
Door Paulien Franken
Darmflora-deskundige Paulien Franken weet het zeker: de meesten van ons krijgen te weinig voedingsstoffen binnen. “We eten dingen die vullen, maar niet voeden.” Daarom heeft ze tips vol plantaardige power die goed zijn voor je darmflora – en dus voor jou.
Eet 35 soorten plantaardige voeding per week. Dan is de kans vrij groot dat je voldoende variatie aan voedingsstoffen binnenkrijgt.
Prebiotica voor je darmflora
Door ons westerse dieet krijgen de meesten van ons te weinig voedingsstoffen binnen. Te weinig vitamines, mineralen en sporenelementen. Niet de juiste verhouding tussen vetten. Te weinig prebiotische voeding – dat is hét voedsel voor jouw darmflora (microbioom). Het zal je vast niet verbazen dat je prebiotica vindt in groenten en fruit. Je darmflora vormt de basis van je gezondheid. Best belangrijk dus om goed voor die flora te zorgen.
Vullen versus voeden
Het is niet zo moeilijk om voldoende vulling binnen te krijgen. Wat veel lastiger blijkt te zijn: voldoende voeding tot je nemen. Hoe we dat voor elkaar krijgen? Door dingen te eten die ons vullen, die onze maag vullen. En die dingen noemen we dan ‘voeding’. Voeding dus die te weinig voedingsstoffen bevat om jouw lichaam goed te laten functioneren zoals snoep, koek en fastfood.
Als een kind te veel snoept, lust het geen (avond)eten meer. En als een kind te veel sapjes drinkt, heeft het ook geen trek meer. Hoe dat werkt? Kinderen kunnen nog goed voelen. Door al die vulling zitten ze gewoon vol. Er is dus géén plek meer voor voeding. En zo werkt het bij volwassenen ook! Vol is vol. In de Verenigde Staten zie je obese mensen die ondervoed zijn. Als je begrijpt dat te veel vulling kan leiden tot ondervoeding, is dit verschijnsel niet zo vreemd als het misschien in eerste instantie klinkt.
Te weinig variatie op je bord
Naast te veel vullen en te weinig voeden zijn er nog andere oorzaken van ondervoeding, ook wel malnutrition genoemd. Je kunt tekorten krijgen doordat je simpelweg niet voldoende van een bepaalde stof binnenkrijgt. Magnesium is een bekend voorbeeld hiervan. Door de eenzijdige manier van landbouw die al jarenlang in ons land wordt toegepast, ontstaan er tekorten in de bodem. Met als gevolg dat onze gewassen veel minder van bepaalde mineralen zoals magnesium bevatten.
Maar ook het gebrek aan variatie in ons plantaardige voedingspatroon is een oorzaak. Kijk maar eens in een gemiddelde supermarkt bij de afdeling groenten en fruit. Daar liggen altijd dezelfde producten, het hele jaar door. Gek hé? De supermarkt kent geen seizoensgroenten.
Ook de diepvriesafdeling is een goede indicator. Ik heb laatst geteld in een grote supermarkt. Er waren zo’n veertig diepvriescompartimenten voor al het bewerkte voedsel: van pizza’s tot maaltijden en frituur-producten. Eén compartiment was gevuld met onbewerkte groenten… Een droevige situatie die jou niet gaat helpen om voldoende variatie aan te brengen in je plantaardige voeding.
Elke week: 35 soorten plantaardige voeding
Gelukkig kunnen enkele eenvoudige richtlijnen jou op weg helpen. Een simpele richtlijn is: eet 35 soorten plantaardige voeding per week. Dan is de kans vrij groot dat je wel voldoende variatie aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Simpele basisregel, groots resultaat.
Ik werk zelf graag met een weekmenu. Op basis daarvan maak ik mijn boodschappenlijstje. Ik tel gewoon de hoeveelheid plantaardige voedingsmiddelen op mijn lijstje. Kom ik tekort? Dan vul ik de menu’s aan met verse kruiden en met pitten en zaden. Ik maak bijvoorbeeld de twee supersimpele recepten die hierover staan.
Recepten vol voedingsstoffen
Verse kruidenolie
- Ingrediënten:
verse peterselie, 1 bosje
verse basilicum, 1 à 2 handen vol
verse bieslook, 1 flinke hand vol - Hak de kruiden fijn. Meng ze met een flinke snuf zeezout en zwarte peper en 1 deciliter olijfolie extra vierge. Bewaar de kruidenolie in een afsluitbare pot in de koelkast. Eet het bij soepen, stoofpotten en salades als extra smaakmaker.
Pitten- en zadenmix
- Ingrediënten:
zonnebloempitten, 2 handen
pompoenpitten, 1 à 2 handen
gebroken lijnzaad, 2 eetlepels
sesamzaad, 3 eetlepels
zeezout, flinke snuf - Meng de ingrediënten. Bewaar de mix in een afsluitbare pot in de koelkast. Gebruik als garnering over soepen, salades, stoofpotten, gestoomde groenten of verse fruitsalades.
Goed zorgen voor je afweersysteem
Te weinig voedingsstoffen kan ook betekenen te weinig in volume, in aantallen. Een kort uitstapje naar je darmflora, die de basis van je gezondheid vormt. Je darmflora of microbioom is verantwoordelijk voor 70 tot 90 procent van je afweersysteem. En door een gezonde flora wordt 90 procent van de serotonine, een blij stofje, in je lichaam gemaakt.
Een gezond microbioom wordt gevoed door vezels uit: groenten en fruit! Er zijn artsen die adviseren om 1 tot 2 kilo per dag aan groenten en fruit te eten om je darmflora optimaal te voeden. Wanneer je te veel dierlijke eiwitten (vlees/vis) en/of te veel granen eet, dan kom je met geen mogelijkheid in de buurt van die 1 tot 2 kilo. Zeker niet als je ook nog eens veel vulling binnenkrijgt.
Nou is 1 à 2 kilo natuurlijk wel erg veel. Ook hier kun je een eenvoudige basisregel gebruiken: zorg voor een maaltijd die voor minimaal 80 procent uit groenten en fruit bestaat. Hoe doe je dat?
Tips: zo eet je meer groenten en fruit
- Bedenk wat je gaat eten en kies een groente als basis. Je eet dus géén gehaktbal met broccoli, maar je eet broccoli. En je bedenkt hoe je die broccoli gaat bereiden. Bijvoorbeeld gestoomd met een lekkere pittige knoflookolie en verse kruiden.
- Bedenk welke groente daar lekker bij is. Kies bij broccoli bijvoorbeeld een tomatensalade.
- Vul soepen, ovenschotels en stoofschotels zoveel mogelijk op met groenten. Bijvoorbeeld een stoofschotel: 1 knolselderij, 3 winterwortels, 4 peterseliewortels, 3 zoete aardappels, 8 tomaten, 4 uien, 6 aardperen en 500 gram rundvlees. Een groentenbommetje!
- Ontbijt is vaak lastig, omdat we gewend zijn aan granen en graanproducten. Probeer eens iets heel anders: maak bijvoorbeeld roerei met gebakken uienringen en spinazie. Of eet eens een goedgevulde soep als ontbijt.
- Een gemengde fruitsalade maak je makkelijk de avond van tevoren al klaar. Strooi daar wat grofgehakte noten of pitten en zaden overheen en je hebt een lekker ontbijt of lunch (to go) met voldoende variatie in plantaardige voeding.
Je kunt zelf heel veel doen om je darmflora gezond en in balans te maken. Darmflora-deskundige Paulien Franken geef regelmatig gratis webinars over dit onderwerp. Meer informatie vind je hier.
Deliciously Ella. Het plantaardige kookboek
In ‘Deliciously Ella Het plantaardige kookboek’ deelt Ella Mills 100 nieuwe, plantaardige, vegetarische en vegan recepten uit haar Deli in Londen. Het is het perfecte boek voor iedereen die wil starten met vegetarisch en veganistisch koken.
Lees ook deze artikelen van Darmflora-deskundige Paulien Franken:
Darmflora-deskundige: 3 eetgewoontes die je spijsvertering én je gewicht negatief beïnvloeden
Ben je vaak moe? Vermoeidheid door ongezonde darmflora
9 tips van een darmflora-deskundige: versterk je immuunsysteem
