De tien gezondste, glutenvrije ‘graansoorten’ waar je volop mee kunt variëren
Door Marjolein Dubbers
Veel mensen eten tegenwoordig (deels) glutenvrij. Misschien jij ook wel. Misschien omdat een arts je heeft verteld dat je coeliakie hebt of gewoon omdat je merkt dat je je beter voelt wanneer je gluten (grotendeels) laat staan. Maar heb jij daar soms toch moeite mee, om ze te laten staan?
Gelukkig zijn er inmiddels veel gezonde glutenvrije ‘graansoorten’ die je kunt gebruiken. Hierdoor kan je toch af en toe lekker genieten van een portie pasta of een boterham. Er zitten gezonde, maar ook veel minder gezonde opties tussen. Daar vertel ik je in dit artikel meer over.
Granen in broodproducten en pasta’s vormen het grootste probleem en worden tegelijkertijd door velen erg gemist.
De voedingsindustrie houdt van gluten
Gluten is een type eiwit dat we terugvinden in een paar soorten graan, waarvan tarwe veruit de bekendste is. Tarwe is makkelijk te telen en erg goedkoop. Het zit dan ook in tal van bewerkte producten waarin je het misschien niet verwacht. Zelfs je lippenstift kan gluten bevatten!
Andere graansoorten met gluten die wat minder bekend zijn, zijn rogge, gerst, spelt en kamut. Al deze soorten zijn geliefd bij de bakkers en de voedingsindustrie omdat granen met gluten een goede plakkracht hebben. Gluten kan je zien als een soort lijm die je extreem lang kunt uitrekken. Dat geeft het eindproduct elasticiteit, veerkracht en smeuïgheid; dat is dan ook waarom bakkers er zo van houden. Aan broden worden vaak zelfs extra gluten toegevoegd om deze eigenschappen extra te versterken.
Hoe luchtiger en licht een brood is, hoe meer gluten het bevat. En vaak is juist dat type brood populair onder de consument.
Van spijsverteringsproblemen tot ‘hersenmist’
Fijn voor de verkoopcijfers van bakkers en supermarkten, die gluten, maar minder fijn voor onze darmen. Gluten hebben bij veel mensen namelijk een irriterende uitwerking op hun darmwand. Sommigen worden al na een kruimel brood heel erg ziek: deze mensen hebben de auto-immuunziekte coeliakie, een ernstige ziekte waarbij het immuunsysteem zich tegen het eigen lichaam keert.
Er zijn echter ook veel mensen die geen coeliakie hebben maar wel overgevoelig zijn voor gluten; dit wordt glutensensitiviteit genoemd. Het gevolg hiervan is vaak een groot scala aan spijsverteringsproblemen. Ook kan de darmwand té doorlaatbaar worden, waardoor stoffen in het lichaam terechtkomen die daar niet horen. Dit wordt ook wel een lekkende darm genoemd.
Een lekkende darm kan weer andere problemen geven: huidaandoeningen, ontstekingen in de gewrichten, depressie en ‘hersenmist’ bijvoorbeeld. De laatste twee worden ook in verband gebracht met ‘lekke hersenen’ als gevolg van de té grote doorlaatbaarheid van de darmwand. Hier wordt de laatste tijd veel onderzoek naar gedaan. (1)
Gluten hebben bij veel mensen een irriterende werking op de darmwand waardoor deze té doorlaatbaar kan worden. Dit kan een groot scala aan klachten geven.
Blij met het glutenvrije vak? Pas op voor deze valkuil!
Door alle nieuwe kennis rondom de mogelijke schadelijke effecten van gluten is het aantal mensen dat glutenvrij eet de laatste jaren enorm gestegen. De industrie heeft daar gretig op ingespeeld. Brood, crackers, snoep, koek, snacks….alles is tegenwoordig wel glutenvrij te krijgen. Zo verdubbelde de hoeveelheid glutenvrije producten die werd verkocht in vijf jaar tijd, tussen 2014 en 2018. (2)
Toch zijn we er niet gezonder op geworden. De vervangers voor de glutenhoudende producten zijn namelijk misschien nog wel ongezonder dan het originele product. Om toch dezelfde elasticiteit te krijgen als met gluten wordt er van alles uit de trukendoos gehaald. Suikers, ongezond vet, zetmeel: allemaal goede ingrediënten om de werking van gluten na te bootsen.
Veel producten in het glutenvrije vak zijn vaak nóg ongezonder voor ons dan het originele product
Volop suikers en zetmeel en maar weinig voedingsstoffen
Naast de ongezonde gluten-imitaties is de rest van de ingrediënten van kant-en-klare glutenvrije producten ook niet om blij van te worden. De glutenbevattende granen zoals tarwe worden hier vooral vervangen door witte rijst- of mais(zet)meel. Allebei lekker goedkoop én glutenvrij, maar laat ze bij voorkeur links liggen, want het zijn dikmakers.
Sta er niet verbaasd over als je aankomt in gewicht als je producten uit het glutenvrije schap gaat eten. Het zijn dikmakers.
Witte rijst en mais bevatten weinig voedingsstoffen en veel suikers in de vorm van zetmeel. Hiermee eet je dus vooral vulling en sla je wat gezondheid betreft de plank compleet mis. Ook producten gemaakt van aardappelmeel kan je beter in de schappen laten staan. Heb jij geen coeliakie? Dan kan je beter een goede volkoren speltboterham eten dan een glutenvrije variant op basis van rijst en mais. De speltboterham bevat meer voedingsstoffen, meer vezels en heeft veel minder effect op je bloedsuikerspiegel.
Blij glutenvrij? Niet standaard dus. Trap dus niet te veel in het gezonde imago van glutenvrij eten. Gelukkig kan het ook anders.
Glutenbevattende granen zoals tarwe worden vaak vervangen door witte rijst- of mais(zet)meel. Goedkope vulstoffen met weinig voedingswaarde.
Gooi het over een andere boeg
Probeer het eens over een andere boeg te gooien door glutenhoudende producten niet één op één te vervangen maar te zoeken naar gezonde alternatieven. Want er zijn heel veel gezonde, glutenvrije (pseudo)granen en graansoorten. Zonder een lange ingrediëntenlijst, zonder nabootsing, zonder onnodige stoffen en toevoegingen.
Wil je glutenvrij eten? Zoek dan naar gezonde alternatieven.
Wat dan wel?
Wil je een gezonde glutenvrije vervanger kiezen, dan moet je soms verder kijken dan je neus lang is. Vermijd in ieder geval het standaard glutenvrije schap. Veel supermarkten hebben standaard al best veel in huis, maar je vindt deze producten vaak kriskras door de winkel. Je moet dus vaak even zoeken. Dit lijstje helpt je om gezonde, glutenvrije keuzes te maken. Met een paar slimme tips waar je ze kunt vinden en natuurlijk: wat je ermee kunt doen!
Haver
Laten we beginnen met de bekendste glutenvrije graansoort. Haver is helemaal ingeburgerd in de supermarkt en lekker als pap, in brood en in koekjes. Toch zit er bij haver een klein addertje onder het gras. Dat is dat het mogelijk besmet is met gluten vanuit de fabriek waar ook glutenhoudende granen worden verwerkt. Voor wie dit risico wil of moet vermijden is er gecertificeerde glutenvrije haver.
Haver bevat van zichzelf ook een soort gluten, maar niet de irriterende en schadelijke vorm waar ik het eerder over had.
Haver staat bekend om het hoge gehalte aan bètaglucaan, een soort oplosbare vezel die belangrijk is om de suikerspiegel zo constant mogelijk te houden. Ook bevat haver behoorlijk wat magnesium en B-vitamines.
Quinoa
Quinoa is geen graan, maar een zaad. Toch gebruiken we het vaak als alternatief voor graan. Hierdoor heeft quinoa, en soortgelijke ‘granen’, de naam pseudo-graan gekregen. Het komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika maar wordt tegenwoordig ook in Europa en zelfs in Nederland verbouwd.
Quinoa is zeer rijk aan voedingsstoffen en plantaardig eiwit en valt ook wel onder de superfoods. Je vindt het tegenwoordig in elke supermarkt, vaak bij de rijstafdeling. Ideaal als vervanging voor couscous en rijst, maar je kunt er ook ontbijtpap van koken, of het in koekjesdeeg of muffins verwerken. Quinoameel, een flink duurder product, kan je gebruiken in beslag voor pannenkoeken of wraps.
Amandelmeel
Fijngemalen amandelen (of andere noten) vormen een gezond meel dat een ideale vervanging is van tarwemeel in pannenkoekenbeslag, quichedeeg en koekjes. Je kunt het zelf maken of kant-en-klaar kopen bij de bakafdeling in de supermarkt. De smaak is zacht en licht-zoet.
Amandelmeel mag niet zo hoog worden verhit als ander meel, maximaal 180 graden.
Gierst
Gierst is een wat onbekend graan, of eigenlijk een zaad. Je kent het misschien als lange strengen die in vogelkooien hangen. Het zijn kleine, lichtgele korreltjes die je kunt koken ter vervanging van rijst. Gierst is rijk aan mineralen zoals ijzer, magnesium, mangaan en fosfor. Het geeft van de hier besproken glutenvrije granen wel de sterkste reactie op je bloedglucosespiegel dus eet het niet te vaak. Gierst is niet verkrijgbaar in de supermarkt, maar wel in biologische winkels zoals de Ekoplaza.
Teff
Bij ons niet zo bekend maar in Ethiopië is het dagelijkse kost. Teff is een supergezond pseudo-graan en al helemaal voor vrouwen.
Met waardevolle voedingsstoffen als calcium, ijzer en eiwit zou teff bij elke vrouw in de keuken mogen staan.
Het wordt verkocht als meel en is donker van kleur. Teff is vooral geschikt om kleine pannenkoekjes van te bakken en als onderdeel van brood. Het heeft een hartige, nootachtige smaak. Je vindt teff in sommige supermarkten bij het natuurvoedingsschap. Biologische winkels hebben een ruimer aanbod.
Boekweit
Misschien wel de bekendste glutenvrije vervanger. Boekweit is enorm veelzijdig en valt ook onder de pseudo-granen. Je vindt het als hele korrel, grutten, vlokken en meel. De korrels (zaden) kan je koken of roosteren. Van de grutten en vlokken kan je ouderwetse pap maken. Het meel is geschikt als basis voor allerlei baksels (van taart tot brood) en perfect om pannenkoeken en wraps van te bakken.
Sobanoedels zijn ook gemaakt van boekweit en vormen een gezonde vervanging voor pasta.
Wel even op de achterkant van de verpakking kijken of het om 100% boekweit gaat; hier wordt nog wel eens mee gesjoemeld. Boekweit is rijk aan antioxidanten waaronder hoge gehaltes van twee specifieke soorten: rutine en quercetine. (4) Het geeft weinig reactie op de bloedglucosespiegel.
Kokosmeel
Kokosmeel wordt gemaakt van het gedroogde vruchtvlees van kokosnoten. Het is een smaakvol en ietwat zoet meel, boordevol vezels.
Kokosmeel is soms wat lastig in de verwerking. Het neemt veel vocht op en kan daarom niet 1:1 worden vervangen voor ander meel. Daarom wordt het vaak als onderdeel in recepten gebruikt, naast andere glutenvrije graansoorten. Je vindt kokosmeel tegenwoordig in de meeste supermarkten.
Kokosmeel bevat weinig koolhydraten en is toch een goede vervanger voor graan.
Kikkererwtenmeel
Ook dit meel neemt veel vocht op. Het is een ideale soort voor hartige gerechten: wraps, quiche en groentemuffins. Kikkererwtenmeel bevat veel eiwit, dus dat is mooi meegenomen. Bij gevoelige darmen kan het nog wel eens een reactie uitlokken, dus begin spaarzaam. Je vindt het in biologische supermarkten.
Amarant
Misschien wel de minst bekende pseudo-graansoort in het rijtje maar desondanks niet een om te vergeten. Amarant werd al gegeten door de Azteken en dat is niet voor niets.
De voedingswaarde van amarant ligt heel hoog, met tal van vitamines en vooral veel mineralen. (3)
De lekkerste manier om amarant te eten is door het te poffen in een droge koekenpan. Lekker over een salade of over een schaaltje kokosyoghurt. Je kunt er wat cacao en honing doorheen roeren voor echte verwennerij. Amarant wordt alleen verkocht bij biologische winkels.
Wilde en bruine rijst
Rijst is geen graansoort maar ook geen zaad. Het valt onder de grassenfamilie. Bruine (volkoren)rijst is iets anders dan zijn witte broertje. De kiemen en zemelen zijn nog aanwezig, wat ervoor zorgt dat er meer voedingsstoffen en vezels in de bruine variant zitten.
Kies je voor rijst, neem dan een soort met de langst mogelijke kooktijd. Dit is de minst bewerkte variant met de meeste vitamines en mineralen.
Een kooktijd rond de 45 minuten is ideaal. Er zijn ook pasta’s en noedels verkrijgbaar op basis van bruine rijst.
Wilde rijst ziet er anders uit en smaakt ook niet hetzelfde. Ook dit behoort tot grassenfamilie. Het bevat meer voedingsstoffen dan gewone rijst, waaronder meer eiwit en vezels. Wilde rijst is redelijk aan de prijs en wordt daarom vaak vermengd met witte rijst. Kijk dus goed op de verpakking. 100% wilde rijst vind je in biologische winkels.
Varieer volop en eet ook deze ‘granen’ met mate
Deze glutenvrije vervangers zijn gezond en zitten boordevol voedingsstoffen. Toch bevatten ze allemaal ook veel koolhydraten, met uitzondering van kokosmeel. Hoewel je er een minder op hol geslagen bloedglucosespiegel van krijgt dan van de standaard granen, is het raadzaam om ze niet bij elke maaltijd te gebruiken.
Wissel vooral af met andere gezonde glutenvrije voedingsmiddelen zoals groenten, noten en zaden, eieren, een beetje vis en vlees. Dan heb je al snel een gezond voedingspatroon te pakken!
Veel gezonde glutenvrije graanvervangers bevatten wel veel koolhydraten. Gebruik ze met mate.
Geschreven door: Eva Snijders
Artikel eerder gepubliceerd op Energiekevrouwenacademie.nl
Bronnen:
- https://www.mdpi.com/2076-2607/6/4/107
- https://nos.nl/artikel/2243573-verkoop-van-glutenvrije-producten-in-paar-jaar-tijd-verdubbeld.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22515252/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27046048/
Eet meer energie
Eet meer energie is de ultieme gids voor voor iedereen die op zoek is naar meer energie om zo een vrolijk en vitaal leven te leiden.
Lees ook deze artikelen:
Heb jij een glutenintolerantie? 10 waarschuwingssignalen van je lichaam
Voeding & ziel: voorkom lichamelijk klachten door naar signalen te luisteren
Je immuunsysteem: ontdek waar het zit in je lichaam en hoe je hier grote invloed op hebt
De website van Marjolein Dubbers, energiekevrouwenacademie.nl, wordt jaarlijks door meer dan 2 miljoen bezoekers bezocht. Marjolein is food- en lifestylecoach en heeft een passie voor de gezondheid van vrouwen.
