Gezond en fit oud worden? Op deze 7 verouderingsprocessen heb jij invloed (+voedingstips)
Door redacteur
Het haperen van je lichaam lijkt onvermijdelijk als je ouder wordt, maar is dat eigenlijk wel zo? Welke processen zorgen ervoor dat je aftakelt en heb je dat zelf in de hand? Er is lang gedacht dat veroudering een proces is waar we niet veel invloed op kunnen uitoefenen, maar inmiddels wordt steeds duidelijker dat onze genen een ondergeschikte rol spelen bij de instandhouding van een goede gezondheid.
‘Men hoopt oud te worden maar men vreest de ouderdom.’ Jean de la Bruyere, Franse schrijver (1645-1696)
Verouderde cellen
Volgens Andrea Maier, hoogleraar ouderengeneeskunde aan de Vrije Universiteit, heb je inderdaad zelf wel degelijk invloed. Veroudering is een opeenstapeling van beschadigde cellen. Die ophoping ontstaat met het ouder worden doordat cellen niet voldoende worden gerepareerd en niet goed worden opgeruimd. Deze verouderde cellen (senescente cellen) zijn niet dood maar kunnen niet meer delen om nieuwe, jonge cellen te maken. Doordat de energiestofwisseling van deze cellen minder efficiënt is, komen er meer vrije zuurstofradicalen vrij die schade aan cellen en ontstekingsreacties veroorzaken.
Mensen met relatief veel van dit soort verouderde cellen hebben meer problemen met hun gezondheid en gebruiken meer medicijnen. ‘Als we die schade kunnen stoppen, terugdraaien of ‒ nog liever ‒ voorkomen dan kunnen we straks zorgeloos 130 worden,’ aldus Maier. Maar hoe doe je dat? Want alles wat je gebruikt slijt, dus ook je lichaam, je weefsels, je cellen. Hoe ouder je wordt, hoe meer cellen er beschadigd raken en hoe lastiger het is om het proces terug te draaien. Daarom kun je niet jong genoeg beginnen met een gezonde leefstijl.
Het verouderingsproces treedt pas echt goed in als de oorspronkelijke ‘moedercel’ beschadigd raakt, want dan zullen er veranderingen aan de cel optreden die bij elke deling worden doorgegeven aan de ‘dochtercellen’. Steeds meer cellen zullen
dan hun oorspronkelijke functie niet meer goed kunnen uitvoeren. Meestal vindt dit plaats vanaf je veertigste. Hoe snel dit proces verloopt wordt gelukkig niet alleen door onze genen bepaald, maar voor een belangrijk deel ook door de leefstijl die we er op nahouden. Het slijtageproces valt dus te vertragen.
Gezond oud worden? Deze 7 processen spelen daarbij een rol:
Deze processen hebben invloed op het gezond houden van je cellen en het ontstaan van (chronische) welvaartsziekten:
1. Genen ‒ geen ontsnappen aan?
Je genen bepalen voor welke ziekten je gevoelig bent én je leefstijl (voeding, beweging, stress…) bepaalt of én wanneer deze ziekte tot uiting komt.
Het wordt steeds duidelijker dat omgevingsfactoren van grote invloed zijn op het tot uiting komen van de genen. Er is een heel (nieuw) gebied dat zich daarmee bezighoudt: de epigenetica. Epigenetica slaat een brug tussen ‘nature’ (erfelijke
aanleg) en ‘nurture’ (omgevingsfactoren). Het bestudeert erfelijke veranderingen van onze genen. Je omgeving (lees: leefstijl) blijkt namelijk mede te kunnen bepalen welke genen aan- of uitgezet worden. Dus ook als je met niet zulke sterke genen bent geboren en een groter risico hebt om bepaalde (ouderdoms)ziekten te krijgen, dan nog is het mogelijk om met gezonde voeding, lichaamsbeweging en voldoende geestelijke uitdagingen je genen te slim af te zijn. Hoe jonger je begint met de aanpassing van je leefstijl hoe beter, blijkt uit onderzoek.
Lees ook: Waarom afvallen moeilijk is als je een glucoseverbrander bent (+ word een vetverbrander)
2. Vrije radicalen
Om cellen gezond te houden moet schade door vrije radicalen dus zoveel mogelijk worden voorkomen.
Vrije radicalen zijn agressieve instabiele moleculen die celmembranen, eiwitten en DNA kunnen beschadigen. Hierdoor zal het verouderingsproces versnellen. Vrije radicalen ontstaan niet alleen bij de vorming van energie, maar ook door acute of chronische blootstelling aan stress, ontstekingen en onvolwaardige voeding. Als je jong en gezond bent kun je de schade die vrije radicalen veroorzaken goed herstellen, maar met het ouder worden wordt dat steeds lastiger. Cellen en weefsel kunnen beschadigd raken als vrije radicalen zich ophopen.
Om cellen gezond te houden moet schade door vrije radicalen dus zoveel mogelijk worden voorkomen. Dit kan door vrije radicalen goed op te ruimen, maar dat is alleen mogelijk als er voldoende antioxidanten aanwezig zijn. Zo wordt je doorgesneden appel veel minder snel bruin als je hem insmeert met citroensap. Hoe dat kan? In het citroensap zitten antioxidanten, onder andere vitamine C, die de appel beschermen tegen vrije radicalen waardoor hij minder snel bruin wordt. Zo kunnen antioxidanten onze lichaamscellen ook beschermen tegen vrije radicalen.
Antioxidanten zijn stoffen die vrije radicalen kunnen wegvangen en onschadelijk maken. Ze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Antioxidanten worden deels in het lichaam gemaakt, maar zitten vooral in onze voeding. Antioxidanten hebben elkaar nodig om hun functie uit te voeren. Ze zitten in:
- groenten (o.a. zoete aardappelen, spruitjes, spinazie, broccoli, bloemkool,)
- fruit (o.a. wilde bosbessen, blauwe bessen, frambozen, tomaten, artisjok, kersen en cranberry’s)
- vlees en vis
- kruiden en specerijen (o.a. peterselie)
- noten (o.a. walnoten paranoten)
- bonen
Door bereiding kunnen antioxidanten verloren gaan.
Lees ook: Antioxidanten: top zeven van superbeschermers (voorkomen schade aan je lichaamscellen)
3. Verstoorde celstofwisseling
Als schade niet hersteld kan worden, zal niet alleen het verouderingsproces sneller gaan, maar ook de kans op welvaartsziekten toenemen.
Zwavel speelt een belangrijke rol bij één van de meest essentiële stofwisselingsprocessen in onze cellen, de methylering. Het goed verlopen van de methylering kan op termijn het verschil maken tussen leven en een vroege dood. Het bepaalt mede hoe snel je veroudert en of je welvaartsziekten ontwikkelt. Dit ingewikkelde proces dat in elke cel oneindig
veel keren plaatsvindt, is helaas niet simpel uit te leggen.
Een goede methylering voorkomt dat genen met schadelijke effecten actief worden. Zo worden ziekten als diabetes, kanker, hart- en vaatziekten en dementie voorkomen. Verloopt de methylering niet goed, dan ontstaat er schade aan het DNA. Als die schade niet hersteld kan worden, zal niet alleen het verouderingsproces sneller gaan, maar ook de kans op welvaartsziekten toenemen.
Zo zorg je voor een goede methylering:
• Gebruik voeding met zwavel. Het mineraal zwavel is van groot belang omdat het er onder andere voor zorgt dat er energie naar de cellen gaat.
• Gebruik mediterrane voeding met voldoende vitamine B6 (P5P), B12 en foliumzuur. Ook op dagen dat je geen zwavel binnenkrijgt zorgt je lichaam ervoor dat zwavel wordt gerecycled. Maar dat lukt alleen als er voldoende cofactoren (helperstoffen) aanwezig zijn. Dit zijn onder andere: actieve B12 (methylcobalamine), actieve B6 (pyridoxaal-5-fosfaat), actief foliumzuur (methylhydrofolaat), actief vitamine B2 (riboflavine-5-fosfaat) en choline. Krijg je deze stoffen niet voldoende binnen, dan stapelt de zwavel zich op en stijgt het aminozuur homocysteïne en dat is ongunstig omdat het het risico op dementie en hart- en vaatziekten verhoogt.
• Voorkom chronische ontstekingen want die kunnen de methylering ongunstig beïnvloeden.
• Pak een eventuele belasting met zware metalen aan. Zware metalen kunnen in urine of in haar gemeten worden.
• Behandel een eventuele belasting met micro-organismen zoals schimmels, parasieten, virussen, bacteriën en lyme.
Lees ook: Vaak moe? Waarom het schrappen van deze energierovers helpt
4. VerSUIKERing
Zijn er manieren om rimpels te voorkomen? Ja!
Eén van de redenen voor het ontstaan van rimpels en andere vroegtijdige verouderingsverschijnselen is verSUIKERing.
Dat is een proces waarbij suikers een binding aangaan met eiwitten. Dat kan zich zowel buiten als binnen het lichaam afspelen. Versuikering of het eten van voeding die versuikerd is kan een opstapeling van AGEs geven. Als dat gebeurt dan kun je eerder rimpels krijgen, stijf en stram worden en vaatproblemen krijgen.
Hoe zit dat met die AGEs?
Het proces achter de vorming van AGEs (Advanced Glycation Endproducts) is de bruinkleuring die ontstaat als je vlees bakt of een boterham roostert. We zijn dol op de smaak, geur en bite die AGEs ons eten geven. Niet gek dat dit soort voedsel vaak onweerstaanbaar lekker is en fabrikanten bewust gebruikmaken van dit biochemische proces.
AGEs worden gevormd door de manier van eten bereiden (bakken en roosteren), en zitten ook in je dagelijkse voeding. Zo is het rijkelijk aanwezig in vlees (gebakken spek!), pindakaas, worst en roomboter, brood, cake, enzovoort. Ook in je lichaam zelf kunnen AGEs ontstaan, onder andere door een hogere bloedsuikerspiegel.
De nieren zorgen ervoor dat de vorming van schadelijke AGEs wordt geremd. Het wordt een probleem als AGEs zich gaan opstapelen en de nieren de afvoer niet meer aankunnen. Je ziet dit onder andere bij diabetici en nierpatiënten. Ook bij (nog) gezonde mensen kan het zijn dat de hoeveelheid AGEs niet kunnen worden afgevoerd. Ze zullen zich dan in je weefsel gaan ophopen: de betrokken eiwitten zullen daardoor onherstelbaar beschadigd raken zodat de cel zijn taak niet of minder goed kan uitoefenen. De kwaliteit van (lichaams)eiwitten wordt dan dus minder met als gevolg vroegtijdige ouderdomsverschijnselen.
Dit uit zich bijvoorbeeld in het sneller oud worden van de huid (suikers gaan binding aan met het eiwit collageen) en het minder goed werken van het immuunsysteem (suikers binden zich aan antistoffen). AGEs kunnen ook schade aanrichten aan je ogen (staar, {lees}bril), je vaatsysteem (hoge bloeddruk, aderverkalking), je botten, spieren en gewrichten (stijfheid) en je brein (dementie).
Zo voorkom je ouderdomsverschijnselen door AGEs
Onderzoek, waarbij is gekeken naar de link tussen het AGEs-gehalte en het risico op Alzheimer, lijkt erop te wijzen dat een mediterraan voedingspatroon (met weinig AGEs) het risico op Alzheimer doet afnemen. Gelukkig is van alle verouderingsprocessen de veroudering door opstapeling van AGEs door aanpassingen in de voeding wel het makkelijkst te voorkomen of af te remmen.
Lees ook: Slaapproblemen door schommelende bloedsuikerspiegel
5. Minder gevoelig voor insuline
Insulineresistentie komt veel voor: naar schatting hebben de meeste mensen met overgewicht (90 procent) en circa 25 procent van de mensen met een normaal gewicht insulineresistentie.
Een kenmerk van insulineresistentie is gewichtstoename waarbij het vet vooral rond de buik zit. Insulineresistentie zal je gezondheid geen goed doen. Het risico op diabetes type 2 neemt dan namelijk behoorlijk toe. En zoals bekend brengt dat veel complicaties met zich mee en geeft het een lagere levensverwachting. Zaak dus om die cellen alert te houden zodat ze overweg kunnen met de insuline en glucose die ze krijgen aangevoerd.
Als de alvleesklier steeds insuline moet aanmaken ‒ bijvoorbeeld door een koolhydraatrijk menu ‒ kunnen de cellen minder gevoelig worden voor insuline. Dit noem je insulineresistentie. Insuline is het enige glucoseverlagende hormoon dat het lichaam tot zijn beschikking heeft, dus als dat niet meer voldoende aangemaakt wordt, blijft de bloedsuikerspiegel hoog en is er sprake van diabetes type 2.
Wil je lang jong en gezond blijven? Voorkom insulineresistentie.
Voeding speelt een belangrijke rol in het ontstaan van insulineresistentie, maar er zijn meer factoren die invloed hebben. Alle factoren op een rij:
• Onevenwichtige voeding. Koolhydraatrijke voeding met vooral veel snelle suikers zoals tafelsuiker, wit brood, witte pasta, witte rijst zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel met op de lange termijn insulineresistentie tot gevolg. Maar ook te weinig vezels en te weinig groenten en fruit op het menu spelen een rol bij het ontstaan van insulineresistentie.
• Overgewicht. Onder andere door onevenwichtige voeding, maar ook doordat vetweefsel een ontstekingsbevorderende werking heeft.
• Acute en chronische (laaggradige) ontstekingen. Ontstekingen zoals chronische spijsverteringsklachten, voedselallergieën, gewrichtsontstekingen en astma zorgen ervoor dat insuline door de cellen niet goed wordt opgemerkt.
• Erfelijke aanleg. Hoe je gevoeligheid voor insuline is, wordt ook door je genen bepaald.
• Langdurige stress. Bij stress wordt er in de bijnieren cortisol aangemaakt. Dit zorgt voor een stijging van de bloedsuikerspiegel wat weer kan leiden tot een stijging van de insulinespiegel.
• Onvoldoende beweging. Wanneer je niet veel beweegt, wordt (een teveel aan) glucose niet gebruikt maar in vet opgeslagen en dat geeft een stijging van de insulinespiegel.
• Gebruik van bepaalde medicijnen die voedingsstoffen roven, zoals plaspillen, corticosteroïden, bètablokkers, antipsychotica, de anticonceptiepil en antidepressiva.
Lees ook: Insulineresistentie; sleutel tot meer energie en minder overgewicht
6. Verstoorde stressregulatie
Bij chronische stress staat het lichaam continu in staat van paraatheid is en is er geen periode van herstel meer.
Het wordt steeds duidelijker dat stress zeer ondermijnend is voor je gezondheid. Maar waarom is dat zo? Bij chronische stress staat het lichaam continu in staat van paraatheid is en is er geen periode van herstel meer. Chronische stress is op allerlei manieren zeer ondermijnend voor je gezondheid: je wordt er moe en ziek van, krijgt psychische, spijsverterings- of zelfs hartklachten en wordt gevoelig voor infecties.
Er zijn verschillende vormen van stress, maar voor het lichaam is er geen verschil tussen psychische en lichamelijke stress. Zo kan stress veroorzaakt worden door een hoge werkdruk, voortdurende (digitale) prikkels, slechte nachtrust, eenzaamheid, maar ook door medicatie, gebrek aan lichaamsbeweging, een operatie, een toxische belasting of een gebrek
aan bepaalde voedingsstoffen. Al deze vormen van stress zullen, als ze chronisch zijn, leiden tot een chronisch verhoogde cortisolspiegel, cortisolresistentie en uiteindelijk uitputting van de bijnieren met als gevolg een te laag cortisolgehalte. Dit alles zal een grote weerslag hebben op het hormonale systeem, de hersenstofwisseling, het immuunsysteem en het
metabolisme (stofwisseling).
Lees ook:
Veel stress? Waarom het stresshormoon cortisol zo ongezond is + 9 tips om het te verlagen
De gevolgen van stress in de diepe lagen van je immuunsysteem
Stress werkt als suiker in je lichaam en kan dus verslavend zijn
7: Stille ontstekingen
Wil je lang jong en gezond blijven? Voorkom stille ontstekingen ‒ zorg voor gezonde darmen. Lees in dit artikel alles over stille ontstekingen. In dit artikel lees je hoe je je darmen gezond kunt houden.
Dit is een bewerkt fragment uit Natuurlijk! Langer gezond van Anne Marie Reuzenaar.
Eet meer energie
Eet meer energie is de ultieme gids voor voor iedereen die op zoek is naar meer energie om een vrolijk en vitaal leven te leiden.
Lees verder over ouder worden:
Huidveroudering: eet deze 10 voedingsmiddelen voor een gezonde huid
Twee geneeskrachtige koude theeën om je lichaam gezond te houden
Wijsheid van Louise Hay: dit zijn je gouden jaren (ongeacht je leeftijd)
Dit is waarom je zin in zorgen voor anderen afneemt naarmate je ouder wordt
Inspirerend leven bestaat uit een geweldige, kleine redactie. Voor meer informatie, bekijk de 'Over ons'-pagina.
