Insulineresistentie; sleutel tot meer energie en minder overgewicht
Door Marjolein Dubbers
Insulineresistentie. Weet jij wat het is? Wist je dat 1 op de 3 Amerikanen insulineresistent is zonder dit te weten? Ik schat in dat de cijfers in Nederland niet veel vrolijker zijn. Insulineresistent zijn betekent op weg zijn naar diabetes 2, hardnekkig overgewicht en allerlei andere ziektes zonder het te weten. Het is belangrijk om te letten op signalen die erop kunnen wijzen dat je insulineresistent bent. Als het hormoon insuline gedurende lange tijd overuren moet maken is het onmogelijk om je andere hormonen wél in balans te houden. En dat is het begin van veel ellende.
Het is als vrouw onmogelijk om je vitaal en gezond te voelen met hormonale chaos in je lichaam
Ik heb het liever over glucose dan over suiker
Insuline is het hormoon dat ervoor zorgt dat er energie naar al je lichaamscellen wordt gebracht. Zelfs als je ligt te slapen, want ook dan wil je dat je hart blijft slaan. Toch? Ook daarvoor is energie nodig. Het grootste deel van die energie krijgen we uit voeding.
Koolhydraten en vetten zijn belangrijke energieleveranciers. Eiwitten spelen een minder belangrijke rol; die zijn vooral belangrijk als bouwstof voor nieuwe cellen.
Als je koolhydraten eet worden die via je darmen opgenomen in je bloed. Hierdoor stijgt je bloedglucose of bloedsuiker. Ik gebruik graag het woord glucose omdat we bij bloedsuiker snel geneigd zijn te denken dat het alleen zoetigheid is waardoor onze bloedglucose stijgt.
Maar het zijn ook alle vormen van koolhydraten die hiervoor zorgen. Denk aan zuivel, granen, zetmeel en knollen. Denk dus o.a. aan melk, broodproducten, rijst, pasta, peulvruchten en pompoen. Zelfs stress laat je bloedglucose stijgen.
De werking van stress en suiker in het lichaam lijkt een beetje op elkaar.
Wat is insuline en dus insulineresistentie?
Zodra er glucose in je bloed circuleert wordt het hormoon insuline aangemaakt. Insuline brengt de glucose naar je cellen, waar het wordt omgezet in energie.
Insuline kan je zien als een sleutel die past op het deurtje van de cel om deze open te maken en glucose binnen te laten.
Als insuline heel vaak die sleutel gebruikt om deurtjes open te maken dan verslijten als het ware die sleutelgaten. De deurtjes gaan dan niet meer open en glucose blijft dan in het bloed circuleren in plaats van dat het in de cel wordt opgenomen.
Dit is wat we insulineresistentie noemen: de deurtjes van de lichaamscellen gaan niet meer open om energie toe te laten.
Hoe merk je dat je insulineresistent begint te worden?
Bedenk eens wat er gebeurt als je nodig moet tanken met je auto maar je krijgt de tankdop er niet af. Ik wed dat je het tankstation niet verlaat voordat iemand je heeft geholpen om jouw tankdop eraf te krijgen. Je weet dat je auto je snel in de steek gaat laten als er geen benzine meer in zit.
Als je lichaamscellen geen energie (glucose) meer krijgen en de energie in je bloed blijft zitten (het tankstation) dan kan je voorspellen wat er op korte termijn gaat gebeuren: je wordt moe.
Algehele vermoeidheid zonder directe oorzaak kan een eerste signaal zijn van insulineresistentie.
Een tweede signaal is dat je snaaibuien krijgt en behoefte aan zoetigheid, want je lichaamscellen smeken als het ware om energie. Zoetigheid en (veel) eten zorgt normaal gesproken even voor een snelle toename van je bloedglucose en dus energie.
Stemmingswisselingen zijn ook een aanwijzing voor insulineresistentie: er zijn momenten dat je je prima voelt (je hebt energie) maar deze worden afgewisseld met momenten dat je een kort lontje hebt en het allemaal even niet ziet zitten (geen energie).
Als vierde symptoom kun je zelfs depressieve gevoelens krijgen; een depressie is namelijk ook een vorm van gebrek aan energie.
Tot slot is overgewicht en moeite met afvallen ook een signaal van insulineresistentie. Minder eten, meer bewegen en toch niet afvallen? Dit zou een signaal van insulineresistentie kunnen zijn.
Zolang er insuline in je bloed circuleert kan je lichaam namelijk geen eigen vetten verbranden.
Hoe merk je dat je insulineresistent bent?
Op de wat langere termijn kunnen andere symptomen zichtbaar worden, waaronder een verhoogde bloeddruk, last van chronische ontstekingen, oogklachten, aderverkalking, hart- en vaatproblemen, PCOS en in het algemeen een versnelde veroudering.
De meeste mensen met dit soort klachten zitten dan allang een keer bij de huisarts die kan testen of je insulineresistent bent of misschien zelfs al diabetes 2 hebt. Geen paniek: het goede nieuws is dat dit bij de meeste mensen omkeerbaar is.
Diabetes 2 is omkeerbaar: de meeste mensen kunnen hiervan genezen.
Als je de oorzaak weet kan je deze wegnemen
Als je weet hoe je insulineresistent geworden bent of diabetes 2 hebt gekregen, dan weet je ook wat je kan doen om dit om te keren. Het is een kwestie van de oorzaken wegnemen. Herken je onderstaande punten uit je leven? Wees eens eerlijk?
- Het eten van veel bewerkte voedingsmiddelen (waar veel verborgen suikers en tarwe aan worden toegevoegd)
- Het eten en drinken van veel zoetigheid, snoepgoed, toetjes, zoete zuivel, zoete dranken, energiedranken, koffie, alcohol en bepaalde lightproducten.
- Het eten van veel koolhydraten zoals alle broodproducten, zuivel, pasta’s, rijst, knollen, wortels, peulvruchten, granen en pseudogranen.
- Een chronisch hoog niveau van stress
- Verborgen, laaggradige ontstekingen in de darm als gevolg van voedselovergevoeligheden
- Een ongezonde darmflora (dit merk je aan spijsverteringsproblemen)
- ‘Lekkende-darmsyndroom’
- Te weinig slaap
- Te weinig beweging (waaronder vaak langer dan een uur achter elkaar zitten)
- Bepaalde medicijnen waaronder o.a. corticosteroïden
Vervang zoetigheid en veel koolhydraten door gezonde vetten! (Yes!)
Met voeding kan je heel veel bereiken. Voeding is je eerste geneesmiddel als het gaat om insulineresistentie of diabetes 2. Waar om het gaat is dat je ervoor gaat zorgen dat je bloedglucosespiegel stabiel wordt. Dit betekent het sterk verminderen van zoetigheid (vooral dranken), snelle koolhydraten en bewerkte producten. Wat je volop mag eten zijn verse producten en gezonde vetten! Hoe lekker is dat?
Nee, je wordt niet dik van het eten van gezonde vetten! Je wordt dik van het eten van zoetigheid en koolhydraten. Ik ben niet de enige die dit al jaren roept. Prof. dr Hanno Pijl, specialist op het gebied van diabetes, zegt hetzelfde. “Als je koolhydraten sterk vermindert, hebben verzadigde vetten geen schadelijk effect en kan je cholesterolgehalte juist dalen”.
“Vergeet alle light- en halfvolle producten en geniet van roomboter, volvette kaas, mayonaise en lekkere dressing.” Aldus prof. dr. Hanno Pijl.
Veel vezels en groenten, matig met eiwitten en luister naar je lichaam
Naast vetten zijn vezels en voldoende vocht (lees water) heel belangrijk om een gezonde darmflora te krijgen. Voeg hier ook wat resistent zetmeel en prebiotica zoals lijnzaad aan toe. Streef daarbij naar zo’n 500 groenten per dag in alle kleuren van de regenboog: eet een grote variatie dus.
Wat maar weinig mensen weten is dat een teveel aan eiwitten ook je insuline doet stijgen. Daarom ben ik geen fan van eiwitshakes, tenzij je echt veel en fanatiek sport. Maar eigenlijk ben ik van dit laatste ook niet zo’n voorstander: te veel sporten kan een behoorlijk dosis stress voor je lichaam betekenen.
Tot slot: probeer voeding te vermijden waar darmen niet goed tegen kunnen. Het vermijden van gluten, granen (inclusief soja) en zuivel is een goed begin. Levert dit onvoldoende op, schrap dan ook eens eieren, noten en/of nachtschadegroenten voor een week of twee. Heeft dit een positief effect, voeg ze dan één voor één weer toe en merk op hoe je je voelt hierbij.
Je darmen kunnen ook intolerant zijn voor gezonde producten. Wees je hiervan bewust als je gezond eet maar je niet optimaal voelt.
Insulineresistent? Minder stress, meer beweging (voor het ontbijt) …
Bewegen voor het ontbijt is heel erg goed om de sleutelgaten (receptoren) van je cellen gevoeliger te maken, waardoor ze insuline weer opnemen. Loop iedere ochtend een rondje in stevige wandelpas. Zo’n minuut of 10 is al prima om mee te starten. Fietsen naar je werk en je ontbijt meenemen is ook uitstekend.
Heb je chronische stress, dan is dit echt een punt van aandacht. Hoe gezond je ook eet; chronische stress sloopt je lichaam. Daar kan geen gezond voedingspatroon tegenop. Zoek hulp van een coach of stresscounselor als je het moeilijk vindt om stress los te laten. Enkele gesprekken kunnen al een wereld van verschil maken.
… en zorgen voor voldoende slaap
Misschien is het makkelijkste advies nog wel om te zorgen voor voldoende slaap. Slaap is de ultieme ontspanning en alleen in je slaap doet groeihormoon zijn werk; het hormoon dat ‘s nachts in actie komt om al je cellen te vernieuwen en oude cellen af te voeren. Dit hormoon wil je zeker te vriend houden als je gezond en vitaal oud wilt worden! Hou een regelmatig waak- en slaappatroon aan en ga bijtijds naar bed.
Een gezonde slaap is misschien wel het beste geneesmiddel dat je kunt bedenken.
Eet meer energie
Vind je dit interessant? Lees nog veel meer hierover, inclusief allerlei waardevolle tips en slimme adviezen, in mijn boek Eet meer Energie. In ‘Eet meer energie’ staat welk eten zorgt voor meer energie en welk eten je beter kunt vermijden, hoe het proces van verbranding in je lichaam werkt, en wat je in je keuken op voorraad moet hebben. Bovendien krijg je 30 heerlijke recepten uit de energieke keuken.
Lees ook deze artikelen:
Stress werkt als suiker in je lichaam en kan dus verslavend zijn
Diabetes type 2? Maak jezelf beter zegt prof. dr. Hanno Pijl
Diabetes? De 8 grootste misverstanden rond een stabiele bloedglucose
De website van Marjolein Dubbers, energiekevrouwenacademie.nl, wordt jaarlijks door meer dan 2 miljoen bezoekers bezocht. Marjolein is food- en lifestylecoach en heeft een passie voor de gezondheid van vrouwen.
