Voel jij je snel na het eten alweer hongerig? Test of je leptineresistent bent
Door Marjolein Dubbers
Afgelopen week kreeg ik een wanhopige mail van Heleen. Ze vertelde me dat ze zich de hele dag hongerig bleef voelen. Vlak na het eten was dit gevoel weg maar na een uur had ze alweer het gevoel dat ze iets nodig had. Vooral ‘s avonds ging het hek van de dam. “Marjolein, ik weet dat ik te veel eet maar het lijkt gewoon of mijn lichaam om voedsel blijft roepen. Wat is dit en wat kan ik eraan doen? Help!” Herken je dit? Laat me je dan iets vertellen over het hormoon leptine. Dit is vooral voor vrouwen belangrijke informatie.
Leptine ofwel het verzadigingshormoon
Het makkelijkst om te onthouden is dat leptine je verzadigingshormoon is. Het is een peptidehormoon dat voornamelijk in je vetcellen wordt aangemaakt. Leptine wordt vervolgens via je bloedbaan naar de hypothalamus in je hersenen gestuurd. (Je hypothalamus regelt o.a. je honger- en verzadigingsgevoel). Van hieruit wordt er, tijdens een maaltijd, een boodschap naar andere cellen verzonden dat je genoeg gegeten hebt. Als het allemaal werkt zoals het bedoeld is.
Aangezien vrouwen meer vetcellen hebben dan mannen lijken we in het voordeel. Meer vetcellen, meer aanmaak van leptine, eerder een gevoel van verzadiging. Toch? Helaas werkt dit voordeel in verschillende situaties in ons nadeel.
Leptine wordt in je vetcellen aangemaakt en vertelt andere cellen de boodschap dat je genoeg gegeten hebt.
Leptineresistentie: als de receptoren voor leptine niet goed meer werken
Hormonen kan je het beste zien als stofjes met een boodschap. In dit geval de boodschap: “Stop maar, je hebt genoeg gegeten”. Het aanmaken van de boodschap is stap 1; het afleveren van de boodschap is stap 2. Een boodschap moet terecht komen in bepaalde cellen en wordt daar ontvangen door de receptoren van die cellen. Als deze receptoren de boodschap heel vaak te verwerken hebben gekregen dan kunnen ze hier ‘doof’ voor worden. De boodschap komt dan niet duidelijk meer aan. Ze nemen leptine dan niet meer op in de cel.
Vooral als er sprake is van overgewicht en dus veel aanmaak van leptine worden die cellen hier langzaam maar zeker doof voor. Dit heet leptineresistentie en werkt hetzelfde als insulineresistentie: het hormoon wordt niet meer opgenomen in de cel.
Een ongezonde vicieuze cirkel: je hebt overgewicht, je lichaam maakt veel leptine aan, je cellen worden hier ongevoelig voor, je blijft hongerig, je eet te veel, je krijgt nog meer overgewicht, je lichaam maakt nog meer leptine aan enz. enz.
Veel vrouwen met overgewicht voelen zich echt uitgehongerd!
Er kunnen veel redenen zijn waarom je worstelt met overgewicht. Maar als je overgewicht hebt omdat je te weinig het signaal “ik heb genoeg gegeten” doorkrijgt, dan ben je waarschijnlijk leptineresistent. Kwel jezelf dan niet langer met het idee dat je geen wilskracht hebt om op tijd te stoppen met eten of last hebt van snaaibuien. Het is nooit een kwestie van wilskracht: je lichaam is er echt van overtuigd dat het niet genoeg voedsel gekregen heeft! Sterker nog: je lichaam heeft het idee dat je jezelf aan het uithongeren bent!
Mensen met leptineresistentie zijn meestal te zwaar terwijl hun lichaam blijft schreeuwen dat het uitgehongerd is.
Let op: zowel te weinig als te veel leptine in het bloed wordt door de hypothalamus dus gezien als een signaal dat het lichaam is uitgehongerd. Als de hersenen signaleren dat er te weinig voeding is, schakelt het over op de spaarstand en gaat het heel zuinig om met calorieën. Dus ook al zou je minder gaan eten, dan nog val je niet af.
Als hersenen signaleren dat er te weinig voedsel aanwezig is schakelt het lichaam over op de spaarstand en wordt bijna iedere calorie opgeslagen als vet.
Ben jij leptineresistent? Test jezelf
Er zijn diverse signalen van je lichaam die je kunnen vertellen dat je leptine resistent bent. Herken je deze in de afgelopen zes maanden:
- Te weinig het gevoel van verzadiging krijgen
- Snaaibuien vooral na 5 uur ‘s middags en in de avond
- Behoefte aan zoete drankjes zoals fruitsappen, zoete groene smoothies, frisdrank of energiedrankjes?
- Overgewicht (BMI hoger dan 25)
- Aankomen in gewicht in de overgang, vooral rond je middel?
- Vermoeidheid na het sporten en moeite om hiervan snel te herstellen?
- Gewrichtsproblemen: pijnlijke of stijve gewrichten?
Als je vier van de zeven symptomen hebt, is de kans groot dat je cellen doof zijn geworden voor leptine. Ook als je slank bent.
Je kunt ook slank zijn maar toch leptineresistent
Ook als je slank bent kunnen je cellen doof zijn geworden voor het verzadigingshormoon. Het vet bij slanke vrouwen zit dan niet zozeer aan de buitenkant maar aan de binnenkant: tussen de organen. Meestal in de buik. Deze vrouwen lijken gezond maar hoeven het niet te zijn. Slanke vrouwen die leptineresistent zijn hebben vaak weinig spiermassa. Hun verhouding vet-spieren is uit balans.
Leptine en pijnlijke gewrichten? Inderdaad!
Het nare van leptineresistentie is dat er te veel leptine in je bloed blijft circuleren omdat het niet de cellen in kan. Dit zorgt voor onder andere problemen met je immuunsysteem. Als je immuunsysteem niet goed werkt liggen chronische ontstekingen op de loer: de oorzaak van allerlei chronische ziektes. Ook onvruchtbaarheid, pijnlijke gewrichten en zwakkere botten zijn gerelateerd aan leptineresistentie. Leptine versnelt namelijk de afbraak van kraakbeen tussen de gewrichten.
Een continu hoog niveau van het hormoon leptine in je bloed zorgt voor allerlei problemen in het lichaam.
Hoe kom je eraan?
Leptineresistentie heeft verschillende oorzaken, grotendeels gerelateerd aan onze voeding. Een belangrijke veroorzaker van leptineresistentie is een teveel van het hormoon insuline. Insuline blokkeert namelijk de werking van leptine. Hoe kom je aan te veel insuline? Door het eten van alles wat in je lichaam wordt omgezet in glucose in je bloed. Deze glucose moet namelijk naar je cellen worden gebracht door insuline. Te veel glucose: te veel insuline.
Wat zorgt voor een stijging van je bloedglucose? Veel mensen denken alleen aan zoetigheid maar het is veel meer.
Alle vormen van zoetigheid, bewerkte voeding, sommige voedseladditieven, zuivel, broodproducten, granen, zetmeel, een deel van de lightproducten, koffie, alcohol, stress en te veel eten zorgt allemaal voor een stijging van je bloedglucose.
Het hormoon insuline is de ultieme dikmaker. Het bovenstaande rijtje bevat de belangrijkste veroorzakers van overgewicht.
Ook een teveel aan fructose is een belangrijke veroorzaker van leptineresistentie. Een groot glas sinaasappelsap is dus echt niet zo gezond voor je! Het bevat 20mg fructose. Verder blokkeert ook een te hoog gehalte aan triglyceriden in je bloed de werking van leptine in je hersenen. Je kunt dit in je bloed laten meten.
Hoe kom je er vanaf en word je weer gevoelig voor leptine?
Het goede nieuws is dat je vandaag kunt beginnen om je lichaam wél gevoelig te maken voor leptine. Laat ik eerst beginnen met wat je allemaal wél kunt eten om je gevoel van honger in eerste instantie te bevredigen:
- Start je dag met gezonde eiwitten en vetten. Maak een groenteomelet of roerei. Of eet een stukje kip of zalm met groenten. Begin je dag in ieder geval NIET met fruit of zuivel want dat kan later op de dag zorgen voor cravings naar zoetigheid. Pas op met eiwitshakes: hier zit meestal een lading suiker in.
- Eet gezonde vetten: ik kan het niet vaak genoeg zeggen: gezonde vetten zijn goed voor je! Ze zijn je belangrijkste energiegevers en vormen de basis van je hormonen. Bovendien geven ze een gevoel van verzadiging. Eet dus avocado’s, ongebrande noten, zaden, pitten, eieren, olijven, vette vis zoals zalm of makreel, notenpasta en kokosproducten. Ik snap dat je dit heel spannend vindt als je worstelt met overgewicht. Doe dit dan ook tegelijkertijd met punt 3:
- Schrap zoveel mogelijk alles wat glucose in je lichaam aanmaakt. Zie het lijstje hierboven. Insulineresistentie en leptineresistentie hangen met elkaar samen. Het voordeel is dat je van beide afkomt als je dezelfde producten schrapt. Focus eerst vooral op zoetigheid (vooral drank) en bewerkte producten. Breid dit dan uit naar broodproducten, andere granen en alcohol.
- Pas ook op met fruit. Fruit wordt de laatste jaren veel zoeter gekweekt dan het oorspronkelijk was, waardoor het fructosegehalte omhoog is gegaan. Rood fruit is wel goed.
- Wat je volop mag eten zijn groenten in alle kleuren van de regenboog. Probeer eens 5 ons groenten per dag te eten. Je zult zien dat dit heel veel is. Eet groenten zowel bij de lunch als het avondeten maar het kan ook bij je ontbijt. Varieer er zoveel mogelijk mee. Knollen en wortels horen hier ook bij.
- Probeer zo min mogelijk te snacken. Ik weet het, dat is lastig. Snacken is vaak een gewoonte geworden voor mensen met insuline- of leptineresistentie. Plan je maaltijden goed in en probeer tussentijds een uur of 4 lang niet te eten. Dit is de snelste manier om je lichaam te resetten.
Alcoholische dranken zijn suikerbommetjes. Leptine en de lever werken nauw samen. Drink eens een tijdje even geen alcohol.
In het ideale plaatje bestaat het grootse deel van je voeding uit groenten en gezonde vetten.
Helaas, sommige pilletjes maken het alleen maar erger
Toen in 1994 dit hormoon werd ontdekt, dacht men dat men dé oplossing had tegen obesitas. Helaas, toediening van leptine had het tegenovergestelde effect. Ik schreef het al eerder: zowel een teveel als een tekort aan leptine maakt hongerig.
Het gaat bij hormonen altijd om de balans!
Geloof me, als er een onschuldig pilletje op de markt zou zijn om je hiervan af te helpen zou ik het je vertellen. In Amerika zijn er supplementen die bekend staan als leptinepillen. Ze bevatten echter nooit dit hormoon maar vaak iets wat ontstekingen onderdrukt. Je lichaam minder gevoelig maken voor ontstekingen bevordert de gevoeligheid voor leptine, wat natuurlijk prima is. Dit kan je echter ook doen met voeding. Lees hier het artikel: 8 voedingstips om ontstekingen tegen te gaan. Je dag beginnen met een grote pot thee met gember en geelwortel is ook een uitstekend idee.
Eet meer energie
Vind je dit interessant? Lees nog veel meer hierover, inclusief allerlei waardevolle tips en slimme adviezen, in mijn boek Eet meer Energie. In ‘Eet meer energie’ staat welk eten zorgt voor meer energie en welk eten je beter kunt vermijden, hoe het proces van verbranding in je lichaam werkt, en wat je in je keuken op voorraad moet hebben. Bovendien krijg je 30 heerlijke recepten uit de energieke keuken.
Lees ook deze artikelen:
Afvallen en tegelijkertijd méér energie? Dat kan als je weet hoe het werkt
Ben jij al een vetverbrander of nog een glucoseverbrander?
Je vetverbranding weer op gang krijgen. Hoe doe je dat?
De website van Marjolein Dubbers, energiekevrouwenacademie.nl, wordt jaarlijks door meer dan 2 miljoen bezoekers bezocht. Marjolein is food- en lifestylecoach en heeft een passie voor de gezondheid van vrouwen.
Hoi, mooi artikel. De viskeuze cirkel van suiker craving, het toegeven daaraan en vervolgens meer craving moeilijk om te doorbreken. Hoe lang duurt het resetten ongeveer?
Ja, helemaal herkenbaar vooral het in de avond en nacht veel eten/snacken. Komt misschien ook omdat ik overdag nauwelijks iets eet. Ik moet mezelf altijd dwingen om te lunchen. Maar eens zien of we wat patronen kunnen gaan veranderen/loslaten. Dank voor deze spiegel.