Dopaminedetox: waarom jij en je brein er beter van worden (+ zo pak je het aan)
Door Mieke Lannoey
Depressie, uitstelgedrag, vervelende gewoontes en verslavingen: ze worden allemaal in verband gebracht met een ontregelde dopamineregulatie. Hoe krijg je deze vervelende gewoontes onder controle? Burn-out-expert Mieke Lannoey vertelt je in dit artikel over de dopaminedetox: “Dopaminevasten houdt in dat je je brein op prikkeldieet zet, dat je bewust en actief aan externe prikkelreductie doet waardoor je zenuwstelsel tot rust kan komen.
Verslaafd aan dopamine
Dopamine is een ‘feel good’ neurotransmitter, een stof in de hersenen die ons doet anticiperen op een beloning. Het stofje wordt vaak verkeerd uitgelegd: het is niet een stofje dat een geluksgevoel oplevert. Het hormoon zorgt ervoor dat je op zoek gaat naar dingen die een geluksgevoel kunnen opleveren. Het zorgt ervoor dat we op potentieel plezier blijven anticiperen.
Veel mensen vervallen in reacties of handelingen die direct genot of plezier opleveren. Dat gevoel van plezier ebt echter razendsnel weer weg. Omdat je verlangt naar meer ga je de handeling automatisch herhalen. Zo worden het uiteindelijk automatische gewoonten.
Lees ook: Gabor Maté: zo vind je de oorsprong van je (gedrags)verslavingen
Depressie en dopamine
Depressie gaat gepaard met een verminderde dopamineactiviteit, waardoor je nog gemakkelijker in automatisch plezier zoekend gedrag vervalt. Terwijl te veel dopamineaanmaak ons dan juist weer depressiever doet voelen. Een vicieuze cirkel dus. Daarbovenop houdt je brein bij depressie deze vicieuze cirkel hardnekkig in stand door jou steeds voor dezelfde paden te laten kiezen (ook al zijn deze ongezond en destructief voor je en kunnen ze tot verslaving leiden) om zo energie te besparen. Ingesleten patronen kosten nu eenmaal de minste energie, we zijn ons er amper nog van bewust dat we ze in gang hebben gezet, ze gebeuren op de automatische piloot, zoals meerdere keren per uur je telefoon pakken of je mailbox openen.
Dit is ook de reden waarom we tijdens een neerslachtige periode zoveel weerstand en tegenzin tegen verandering voelen en we onszelf bijvoorbeeld niet naar de sportzaal gesleept krijgen, ook al weten we dat we ons er beter door zouden voelen. Of annuleren we weer een afspraak met vrienden, ook al zou het contact ons goeddoen.
Lees ook: Somber, angstig of zorgelijk? Zó eet je jezelf blij!
Hooggevoeligheid en social media
Het is een cliché: social media zijn slecht voor je brein en mentale gezondheid. Social media verpesten zogezegd je dopamineregulatie en zorgen ervoor dat je altijd aanstaat. Ben je hooggevoelig? Dan hebben sociale media nog meer invloed op je mentale gezondheid. Ik zit veel beter in mijn vel en ervaar veel, echt heel veel, minder stress door niet meer overladen te worden door indrukken en door andermans energie (ook al was die virtueel, voor een fijngevoelig persoon maakt dat geen verschil) en door mezelf niet meer met anderen te hoeven vergelijken. Ik begrijp nu waarom socialmediagebruik en mentale problemen meer en meer aan elkaar gelinkt worden.
Dopamine onder de loep
Tijdens mijn sabbatical heb ik bewust elke relatie waarin ik mij niet meer vrij voelde onder de loep genomen. Niet alleen mijn relatie met eten, alcoholgebruik en sport maar ook met social media, mijn smartphone, Netflix, het lezen en bestellen van non-fictie boeken en me inschrijven voor allerhande (vaak prijzige) cursussen en workshops op het gebied van persoonlijke ontwikkeling en spiritualiteit. Deze stimulatiebronnen zorgden ervoor dat mijn brein veel te veel prikkels binnenkreeg en slokten een groot deel van mijn tijd en focus op. Tijd en aandacht die ik daardoor niet meer ter beschikking had voor andere, belangrijkere dingen zoals… het echte leven.
Lees ook: Hoe je oerbrein je eetgedrag saboteert
Dopmaninedetox of dopaminevasten
Dopaminevasten houdt in dat je je brein op prikkeldieet zet, dat je bewust en actief aan externe prikkelreductie doet waardoor je zenuwstelsel tot rust kan komen. De manier waarop dit meestal wordt gedaan is door middel van een digitale detox.
Je voorbereiden op een digitale detox/dopaminedetox
- Je bepaalt vooraf hoe lang je met wat gaat stoppen.
- Je kunt ervoor kiezen om met al je digitale bronnen tegelijkertijd te stoppen, bijvoorbeeld door achtenveertig uur volledig offline te gaan (dus helemaal geen schermen te gebruiken!). Je kunt er ook voor kiezen om met je grootste ‘focuszuiger’ voor een langere periode te stoppen. Zo ben ik bijvoorbeeld in de eindfase van het schrijfproces van dit boek twee maanden gestopt met Netflix kijken. Dit deed ik enerzijds omdat ik weet hoe gemakkelijk ik in een goede serie wordt gezogen, maar ook omdat ik er bewust voor wilde zorgen dat ik na een hele dag achter een computerscherm zitten ook niet nog eens mijn pauzes achter een scherm zou doorbrengen.
- Wanneer je hebt besloten met wat je voor hoe lang gaat stoppen, tref je de nodige voorbereidingen. Als je voor een volledige detox gaat kun je bijvoorbeeld je simkaart uit je smartphone halen en in een oude Nokiatelefoon plaatsen waarmee je niet op internet kunt. Je laptop kun je op kantoor laten of thuis in een aparte kamer plaatsen waarvan je de deur op slot doet.
- Kies je voor een gedeeltelijke (maar dus langere, bij voorkeur minimaal een maand) detox dan kun je bijvoorbeeld de apps van je telefoon halen, je creditcard bij iemand in bewaring geven zodat je niet online kunt shoppen, of wat er in jouw geval dan ook nodig is.
- Hoe moeilijker je het jezelf maakt om in automatisch gedrag te kunnen vervallen, des te meer kans op slagen je detox zal hebben! Je raakt immers veel minder snel in de verleiding om vlug nog een mail te beantwoorden als je hem niet hebt zien binnenkomen. Daarnaast is het ook belangrijk om vooraf je voornemen te delen met anderen zodat je sociale controle hebt.
- Maak vooraf een lijstje voor jezelf met alle dingen die je kunt doen zodra je in de verleiding komt om online te gaan. Denk aan klusjes in huis, je kledingkast opruimen, een vriendin bellen enzovoort.
Na de digitale-/dopaminedetox
Het is uiteraard niet de bedoeling dat je na je digitale detox gewoon weer verder gaat zoals voorheen, maar dat je digitale en/of consumptiegrenzen voor jezelf (en je gezin of team) instelt, zoals je na een dieet ook andere voedingsgewoonten aanhoudt. Enkele voorbeelden:
- Check je e-mail en/of socialmediakanalen alleen nog op je laptop (dus verwijder de apps van je smartphone).
- Bestel pas een nieuw boek als je een ander boek hebt uitgelezen. Dat geldt ook voor het inschrijven voor online programma’s: je werkt eerst het vorige af.
- Voordat je overgaat tot het online bestellen van iets laat je het eerst een paar dagen op je wensenlijst staan om impulsaankopen te voorkomen.
- Geen schermen net na het ontwaken en ook niet net voor het slapengaan. En al helemaal niet in bed.
- Je maakt je werkpauzes schermvrij (dus niet lunchen achter je laptop).
- Je neemt je smartphone niet mee in de slaapkamer, ook niet om hem als wekker te gebruiken.
- Schrijf je uit voor de nieuwsbrieven die je toch automatisch in de prullenbak kiepert, ontvolg profielen en pagina’s waar je ergernis bij voelt.
- Als je afspreekt met vrienden of op date gaat met je partner laat je je smartphone thuis (of in het handschoenenkastje van de auto voor noodgevallen).
- Doe je belangrijkste taken aan het begin van je werkdag en check pas het laatste uur je inbox, zodat je je dag niet laat leiden door de mails die zijn binnengekomen.
- Je laptop gaat tijdens het weekend niet open.
- Stel een maximum aan Netflix: bijvoorbeeld maximaal een avond per week, maximaal twee uur.
- In plaats van uren te verliezen aan online shoppen plan je een live shopmiddag in met je vriendin.
- Zet de meldingen van de whatsappgroep van je werk uit.
- Plan in je agenda alvast een volgende detoxperiode in.
Om je relatie met plezier te herstellen is echter meer nodig dan enkel het verminderen van je digitale prikkels. Het is belangrijk dat je weer op zoek gaat naar bronnen van actief plezier, plezier waar je actief moeite voor moet doen of nieuwe vaardigheden voor moet ontwikkelen. Enkele voorbeelden: tuinieren, een instrument (leren) bespelen, naaien, potten bakken, een nieuw recept uitproberen, een improvisatiecursus volgen, een nieuwe sport aanleren, een klusproject aangaan.
Vooral de dingen waarbij je met je handen iets maakt blijken veel voldoening te geven. Daarnaast is het ook belangrijk om bewust bezig te zijn met je langetermijndoelen. Je zult merken dat het grip krijgen op jezelf in je relatie met (digitale) prikkels je een goed gevoel geeft over jezelf en je meer laat genieten van het leven. Dat wens ik je oprecht toe.
Dit is een fragment uit: Burn-on van Mieke Lannoey.
Burn-on
Herken je jouw honger naar dopamine-pleziertjes? Misschien heb je wel een burn-on. Een burn-on is een slepende burn-out en kan veel invloed op je leven hebben. In Burn-on geeft Mieke Lannoey je waardevolle tips om te voorkomen dat burn-on een burn-out wordt of in een chronische toestand verandert.
Lees ook deze artikelen van Mieke Lannoey:
Waarom je na een burn-out vatbaarder bent voor een burn-on
De spirituele zoektocht: hét recept voor uitputting en burn-on
Burn-on: het onderbelichte probleem van deze tijd + waarin verschilt het van burn-out?
Schrijven is voor mij een manier om ervaringen te verwerken, verbanden te ontdekken, processen te duiden en inzichten te delen. Niet als coach, therapeut of academicus, wel als Mieke. Een mens die zich al (onder)zoekend een weg door het leven baant.
