Polyvagaaltheorie & de nervus vagus uitgelegd: dit is de verborgen taal van je zenuwstelsel
Door Daniëlla van de Zande
Je kunt al jaren werken aan jezelf en toch blijven vastzitten in onrust of spanning. De polyvagaaltheorie laat zien waarom échte verandering pas begint wanneer je lichaam zich veilig voelt. In dit artikel vertelt healer Daniëlla van de Zande alles wat jij wilt weten over de polyvagaaltheorie en de nervus vagus. Ze geeft ook tips hoe jij in het dagelijks leven jouw overprikkelde zenuwstelsel kunt ontspannen.
Je kunt niet bewust kiezen hoe je reageert op dreiging: vechten, vluchten of verstarren; dit gebeurt automatisch.
Inhoud van het artikel:
- Wat is de polyvagaaltheorie?
- Vechten vluchten of bevriezen
- Triggers zetten ons brein op scherp
- Drie modi van het zenuwstelsel
- Het sympathische en parasympathische zenuwstelsel
- Polyvagaaltheorie en fysieke klachten
- De polyvagaaltheorie in actie
- Het belang van de polyvagaaltheorie
- Hoe pas je de polyvagaaltheorie toe in je dagelijks leven?
- 5 oefeningen om je zenuwstelsel te kalmeren
- Het lichaam als gids
Misschien ben je al langer bezig jouw leven te proberen te veranderen via therapie en gedrag. Wellicht heb je ook al een diep inzicht gekregen in jouw patronen. Zodoende heb jij jouw triggers steeds sneller leren herkennen en heb je tevens jouw overlevingsmechanismen in kaart weten te brengen. Maar wat als jij je desondanks nog steeds onrustig, gespannen of overprikkeld voelt? Wat is er dan aan de hand? De Polyvagaaltheorie geeft hier een duidelijk antwoord op. Want herstel begint in het lichaam
Wat is de polyvagaaltheorie?
De Polyvagaaltheorie (PVT), ontwikkeld door Hoogleraar psychiatrie en neurowetenschapper Stephen Porges in 1994, is geworteld in het begrip van neuroceptie. Dit is het onbewuste proces waarmee ons lichaam constant scant of iets veilig of bedreigend is. Volgens de theorie kent het autonome zenuwstelsel twee belangrijke takken: het sympathische en het parasympathische systeem en bevat het laatste een ventraal en dorsaal deel. De theorie is gebaseerd op drie principes; Neuroceptie, hiërarchie en co regulatie.
Wanneer we ons veilig voelen, komt het Parasympathische systeem tot leven. Het helpt ons ontspannen, te kalmeren en verbinding te maken. Niet alleen met onszelf, ook met anderen. Voelen we daarentegen gevaar of een dreiging, dan schakelt het sympathische systeem in. Ons lichaam bereidt zich voor op actie, klaar om te vechten of te vluchten.
Dit subtiele, vaak onbewuste vermogen van ons lichaam is in staat om voortdurend te voelen of een situatie veilig is of juist bedreigend. Dat betekent dat zonder dat jij erover nadenkt, jouw systeem de omgeving scant. De Polyvagaaltheorie legt uit hoe ons autonome zenuwstelsel voortdurend scant; ben ik veilig of niet?
Vechten vluchten of bevriezen
Deze theorie laat ons ook zien hoe ons afweersysteem zich in de loop van de evolutie heeft ontwikkeld. Namelijk in drie lagen van reageren.
Eerst is er het systeem van sociale betrokkenheid. Wanneer we ons veilig voelen, zoeken we verbinding, contact en samenwerking. Als die veiligheid wegvalt, schakelt het lichaam over naar mobilisatie, het zogenoemde vechten of vluchten, zodat we in actie kunnen komen om onszelf te beschermen. Wanneer dat geen uitweg biedt, volgt immobilisatie: bevriezing, verstilling, het stilvallen van energie.
Deze reacties verlopen grotendeels onbewust en zijn diep verankerd in het zenuwstelsel. Ze dienen jou omdat ze jou helpen overleven en worden mede gevormd door al jouw eerdere ervaringen, waaronder ingrijpende of traumatische gebeurtenissen.
Triggers zetten ons brein op scherp
De polyvagaaltheorie maakt duidelijk dat onze reacties op dreiging niet alleen fysiek zijn maar ook diep sociaal.
Wanneer we bijvoorbeeld in het verleden gekwetst zijn, zeker door iemand die ons dierbaar was, kan ons zenuwstelsel later onbewust alarm slaan in soortgelijke situaties. Zelfs als er in het hier en nu geen werkelijk gevaar is, kan het lichaam toch reageren alsof dat er wél is. Een blik, een bepaalde toon, een houding of zelfs één enkele zin kan genoeg zijn om dat oude spoor te activeren.
Zo’n trigger zet ons systeem op scherp. We kunnen ons plots overweldigd voelen, dichtklappen of juist gespannen raken. Vervolgens schakelt het lichaam over naar bescherming, waardoor we ons als afgesloten en onveilig kunnen ervaren. Terwijl het heden in werkelijkheid vrij en onbelast is en de dreiging eigenlijk uit het verleden komt.
Drie modi van het zenuwstelsel
- Ventraal (veilig & verbonden)
- Je voelt rust
- Je kunt helder denken
- Je voelt verbinding met anderen
Hier vindt echte groei plaats.
- Sympathisch (vechten/vluchten)
- Onrust
- Gejaagdheid
- Overdenken
- Moeite met ontspannen
Veel mensen ervaren het leven op deze manier.
- Dorsaal (bevriezing/afsluiting)
- Vermoeidheid
- Verdoving
- Geen motivatie
- Afwezig gevoel
Dit wordt vaak verward met luiheid of depressie.
Belangrijk:
Je kunt jezelf niet ‘positief denken’ naar veiligheid.
Je lichaam dient eerst te ervaren dat het veilig is.
Het sympathische en parasympathische zenuwstelsel
Wat is het verschil tussen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel?
Het sympathische zenuwstelsel is het deel van ons autonome zenuwstelsel dat ons lichaam klaarmaakt voor actie. Het regelt belangrijke functies zoals ademhaling, hartritme, bloeddruk, bloedsomloop en lichaamstemperatuur.
Wanneer we ons bedreigd voelen, mobiliseert dit systeem ons voor vechten of vluchten. Tegelijkertijd activeert het de HPA-as, waardoor stresshormonen vrijkomen om ons extra energie te geven in een uitdagende situatie.
Het parasympatische zenuwstelsel daarentegen is het deel van het autonome zenuwstelsel dat ontspanning, herstel en rust regelt. Het vertraagt de hartslag en ademhaling, stimuleert de spijsvertering en helpt het lichaam energie op te slaan. Het zorgt ervoor dat we ons veilig, kalm en verbonden voelen en ondersteunt herstel na stress of inspanning.
Belangrijkste kenmerken van het sympathische zenuwstelsel:
- Bereidt het lichaam voor op actie: vechten of vluchten
- Verhoogt hartslag en hartritme
- Versnelt ademhaling om meer zuurstof te leveren
- Verhoogt bloeddruk en stimuleert de bloedcirculatie naar spieren
- Verhoogt energievoorziening door afgifte van glucose
- Vertraagt of remt spijsvertering tijdelijk
- Reguleert lichaamstemperatuur via zweten
- Activeert de HPA-as (hypothalamus–hypofyse–bijnier) en stimuleert stresshormonen
- Vergroot alertheid en focus op bedreigingen
- Kan leiden tot spierspanning en een gevoel van paraatheid
Belangrijkste kenmerken van het parasympatische zenuwstelsel:
- Bevordert ontspanning en herstel van het lichaam
- Vertraagt hartslag en ademhaling
- Verlaagt bloeddruk en bevordert een rustige bloedcirculatie
- Stimuleert spijsvertering en opname van voedingsstoffen
- Ondersteunt herstel en regeneratie van weefsels
- Helpt bij energie-opslag en balans in het lichaam
- Bevordert verbinding en sociale betrokkenheid
- Vermindert spierspanning en laat het lichaam verzachten
- Ondersteunt het gevoel van veiligheid en welzijn
Polyvagaaltheorie en fysieke klachten
De polyvagaaltheorie laat zien dat een autonoom zenuwstelsel dat uit balans is een belangrijke rol kan spelen bij fysieke klachten. Dit kan zich uiten in bijvoorbeeld buik- en darmproblemen zoals PDS (Prikkelbaar Darm Syndroom), obstipatie of het lekkende darmsyndroom. Maar ook in cardiovasculaire klachten zoals hartkloppingen of hoge bloeddruk. Vooral wanneer er sprake is van posttraumatische ervaringen of andere mentale uitdagingen.
Wat deze theorie bijzonder maakt, is dat ze niet alleen verklaart hoe deze klachten ontstaan, maar óók handvatten biedt voor behandeling.
De polyvagaaltheorie in actie
Je kunt niet bewust kiezen hoe je reageert op dreiging: vechten, vluchten of verstarren; dit gebeurt automatisch. Bij mensen die geweld of misbruik hebben meegemaakt zie je vaak schuldgevoelens of schaamte omdat ze zich niet hebben verzet of zelfs disassocieerden. Het is belangrijk te begrijpen dat hoe je lichaam reageert in een levensbedreigende situatie géén bewuste keuze is.
De beslissingen van het lichaam ontstaan namelijk via een neuraal proces dat neuroceptie wordt genoemd. Het zenuwstelsel registreert subtiele signalen van veiligheid of gevaar en kiest automatisch de reactie die op dat moment overleving het beste ondersteunt. Dus voordat je patronen probeert te veranderen, mag je eerst je lichaam reguleren. Je brein krijgt letterlijk minder toegang tot rust en helderheid.
Het belang van de polyvagaaltheorie
De polyvagaaltheorie helpt ons te begrijpen hoe en waarom we reageren op stressvolle situaties. Ze laat zien waar onze reacties vandaan komen en hoe ons lichaam en zenuwstelsel automatisch werken om ons te beschermen.
Door te leren over ons brein, de hersenzenuwen en hoe bijvoorbeeld zoogdieren reageren op gevaar, krijgen we inzicht in het cruciale belang van een veilige omgeving voor ons als mens. Het benadrukt hoe belangrijk het is om, al van jongs af aan, een gezonde en veilige omgeving te bieden zodat het zenuwstelsel zich optimaal kan ontwikkelen.
Bovendien weten we middels de theorie dat ons gevoel van veiligheid kan worden hersteld en getraind. En ook dat de eerste laag van ons zenuwstelsel, verbinding en sociale betrokkenheid, de weg opent naar heling. We hebben elkaar nodig; alleen redden we het niet.
Herstel van trauma en stress begint dan ook in het lichaam. Dat is de plek waar veiligheid opnieuw kan landen zodat de levensenergie weer kan gaan stromen.
Zo begrijpen we beter waarom mensen, vaak onbewust, op een bepaalde manier reageren op gevaar, stress of bedreiging, en hoe deze reacties ontstaan vanuit het lichaam zelf. En kunnen we zodoende meer compassie opbrengen voor onszelf en elkaar.
Hoe kun je de polyvagaaltheorie toepassen in jouw dagelijks leven?
Hier zijn een aantal manieren om de polyvagaaltheorie toe te passen in jouw dagelijks leven:
1. Herken je fysiologische reactie op stress: Het autonome zenuwstelsel (AZS) regelt onze lichamelijke reacties op stress. De takken van het AZS zijn gekoppeld aan verschillende fysiologische reacties. Deze reacties vinden plaats, ook als we ons niet bewust zijn dat ons brein gevaar of een dreiging heeft gedetecteerd. Door aandacht te besteden aan je lichamelijke sensaties en reacties kun je herkennen wanneer je AZS geactiveerd is en welke reactie dominant is.
2. Oefen zelfregulatie: Zelfregulatie is het vermogen om je emotionele staat en fysiologische reacties op stress te beheren. Veel methoden voor zelfregulatie zijn gericht op het activeren van de nervus vagus, zoals langzame, buikademhaling, zachte aanraking en activiteiten die ontspanning bevorderen, zoals yoga of meditatie. Hier vind je meer makkelijke oefeningen om je nervus vagus te kalmeren.
3. Bouw sociale verbindingen op: Volgens de polyvagaaltheorie helpt contact met anderen en het gebruiken van ons sociale betrokkenheidssysteem ons om onze emotionele staat te reguleren. Dat noemen we co reguleren. Positieve sociale verbindingen kunnen ons een gevoel van veiligheid en geborgenheid geven, stress verminderen en het zenuwstelsel kalmeren.
4. Identificeer triggers: De theorie suggereert dat verschillende prikkels verschillende takken van het AZS kunnen activeren. Door je triggers te herkennen, situaties of gebeurtenissen die voor jou bedreigend zijn, kun je beter begrijpen welke omstandigheden je stressrespons activeren en leren hoe je deze kunt vermijden of beheersen.
5. Zoek professionele ondersteuning: Als je worstelt met angst, depressie, trauma of andere mentale gezondheidsproblemen, kan het werken met een professional die bekend is met de polyvagaaltheorie helpen om je AZS-reacties op stress beter te begrijpen en te reguleren.
5 praktische oefeningen volgens de polyvagaaltheorie om je zenuwstelsel te kalmeren
1. Langzame uitademing (heeft direct effect)
De uitademing activeert de nervus vagus.
- Adem 4 tellen in
- Adem 6–8 tellen uit
- Herhaal 2–3 minuten
Voel hoe je hartslag daalt.
2. Oriëntatie-oefening (veiligheid in het moment)
Kijk om je heen en benoem:
- 5 dingen die je ziet
- 3 geluiden die je hoort
- 1 plek in je lichaam die ontspannen voelt
Je zenuwstelsel leert: Ik ben hier. Ik ben veilig.
3. Zachte beweging
Langzame, ritmische beweging (zoals wiegen of wandelen) helpt het systeem reguleren.
- Loop 10 minuten zonder je mobiel op zak.
- Stem je pas af op het ritme van je adem.
4. Zelfaanraking
Leg je ene hand op je hart en de andere op je buik.
Zeg zacht tegen jezelf:
“Het is oké. Ik ben hier.”
Dit klinkt simpel, maar je lichaam reageert op veiligheidssignalen.
5. Sociale regulatie
We reguleren via verbinding.
- Zoek oogcontact.
- Praat met iemand bij wie je je veilig voelt.
- Of luister naar een kalme stem via een podcast of ingesproken meditatie.
Veiligheid ontstaat in verbinding.
Het lichaam als gids
Ons zenuwstelsel draagt het verhaal van ons leven. Zoals Dr. Bessel van der Kolk zo treffend zegt; “The body keeps the score”. Laat het lichaam jouw gids zijn. Vertrouw op de wijsheid die in je zenuwstelsel woont. Herinner je dat veerkracht áltijd aanwezig is en dat heling mogelijk is. En dat ook jij terug kunt keren naar een staat van veiligheid, aanwezigheid en leven.
De nervus vagus, onze innerlijke therapeut
Wil je nog meer leren over de polyvagaaltheorie en de nervus vagus? Dit boek leert je alles wat je wilt weten over dit bijzondere stoplichtsysteem in jouw lichaam. In het eerste deel van dit boek leer je over de polyvagaaltheorie: hoe je stressreacties en de gevolgen van trauma kunt begrijpen en reguleren. Deel 2 biedt wegen naar verandering: je leert je fysieke toestand te begrijpen (hoe gaat het nou écht met je?), ook wanneer je je er niet bewust van bent dat er spanning in je lichaam zit.
Lees verder over de nervus vagus:
- Nervus vagus: deze bizar simpele oefening ontspant jouw overprikkelde nervus vagus
- Blijf je maar eten? Misschien is je nervus vagus overprikkeld
- 25 tekenen dat jouw nervus vagus ontspannen en gezond is
Als Medium, Healer en Dierentolk maar vooral als Gids op jouw Zielspad schrijf ik bezield en bevlogen over diep transformerend zielswerk en over het pad van heling dat ik zelf ben gegaan. Je vind ons op Dé Plek van Aandacht en Bezinning in Spanje waar wij offgrid leven en wij jou met open hart en armen ontvangen voor een levensveranderende Inspiratieweek. Bekijk ook onze online events, reading & healing voor mens en dier en voel je welkom voor een sjamanistisch consult www.masiamalagana.com
